Orqa va yon tomondan yog'ni olib tashlash - uy sharoitlari uchun eng yaxshi mashqlar. Orqa yog'dan qutulish uchun mashq qiling

Ortiqcha burmalar va yog 'zaxiralari tananing turli qismlarida, shu jumladan orqada paydo bo'ladi. Bu yoqimsiz burmalar chiroyli ko'ylak yoki tor futbolka topishni qiyinlashtirishi mumkin. Butun yil davomida shaklsiz va katta o'lchamdagi kiyimlarda yurish o'rniga, faqat orqangizdagi yog'ni olib tashlashingiz kerak va siz mutaxassislarga murojaat qilishingiz shart emas. Bundan tashqari, siz uyda figurali kamchiliklarni tuzatishingiz mumkin, garchi juda qisqa vaqt ichida emas, balki nojo'ya ta'sirlarsiz va uzoq vaqt davomida. Orqa yog ', tananing boshqa qismlari kabi, har tomonlama kurashish kerak. Mashq qiling, dietangizni, odatlaringizni va turmush tarzingizni ko'rib chiqing. Keling, ushbu nuanslarning barchasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Ko'p hollarda ortiqcha tana vaznining paydo bo'lishi nosog'lom turmush tarzi bilan bog'liq. Eng ko'p uchraydigan sabab - homiladorlik, past faollik darajasi, harakatsiz ish (dasturchi, buxgalter va boshqalar) va noto'g'ri ovqatlanish tufayli gormonal o'zgarishlar. Ko'pincha, bir kishi bir vaqtning o'zida bir nechta sanab o'tilgan sabablarga ega, bu esa ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

Yaxshiyamki, endi normal vaznni tiklash va ortiqcha yog 'zaxiralaridan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

To'g'ri ovqatlanish. Ortiqcha vazn yo'qotishning eng yumshoq va keng tarqalgan usuli - bu parhez. Oziqlanish cheklovlari tana uchun stress bo'lmasligini ta'minlash uchun siz quyidagi asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Un mahsulotlari va engil uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak. Masalan, shirin soda, shokolad.
• Füme va qovurilgan ovqatlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
• Kundalik suv talabi bir yarim litrdan ikki litrgacha. Siz odatdagidan kamroq ichmasligingiz kerak, chunki suv tanadan zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi.
• Yangi sabzavotlar, mevalar va o'tlar ozuqaviy moddalar va vitaminlarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Ular tananing umumiy holatini normallashtiradi va ko'p miqdordagi zarur va etishmayotgan ozuqa moddalarining manbai hisoblanadi.

Muvozanatli ovqatlanish - bu vazn yo'qotishning yaxshi usuli, ammo faqat jismoniy mashqlar bilan birgalikda u ajoyib natijalar beradi. Siz och qolmasligingiz yoki qattiq mono-dietaga rioya qilmasligingiz kerak, bu tez, ammo qisqa muddatli natijalar beradi. Bu holda ta'sir vaqtinchalik bo'ladi, ammo sog'lig'i uzoq vaqt davomida buzilishi mumkin.

Orqa sohadagi yog 'birikmalari uchun massaj

Tajribali professional massaj terapevti bu muammoni hal qilishning ko'plab usullarini biladi. Usuldagi asosiy narsa seanslarni o'tkazib yubormaslikdir. Bir seansda siz hech narsadan xalos bo'lmaysiz, sezilarli natijalarga erishish uchun sizga butun kurs kerak bo'ladi. Massaj tufayli sizning orqa mushaklaringiz asta-sekin tonlanadi va yog 'birikmalari asta-sekin yo'qola boshlaydi. Bundan tashqari, siz ertalab va kechqurun kontrastli dushdan foydalanishingiz mumkin, elkangizni va orqangizni suv oqimi bilan massajlashingiz mumkin.

Orqa tomondan yog'ni olib tashlash uchun mashqlar

Kundalik mashg'ulotlar uchun siz sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Biroq, buning uchun siz uyga ulashgan maydonni yoki xonangizdagi polni ham ishlatishingiz mumkin. Har qanday jismoniy mashqlar oldidan siz doimo isinishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida isitilmaydigan mushaklar shikastlanishga moyil bo'ladi. Bundan tashqari, haftada kamida uch marta yugurish foydali bo'ladi, siz ko'proq yugurishingiz mumkin; Yugurish paytida qo'llaringiz harakatlanadi, orqa va yon tomondagi mushaklar ham harakat qiladi.

Agar ayol qisqa vaqt ichida orqa va yon tomonlardagi ortiqcha vazndan xalos bo'lishi kerak bo'lsa, u ma'lum bir jismoniy mashqlar to'plamini bajarish orqali kerakli natijaga erishishi mumkin:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish, qo'llar oldinga cho'zilgan, keyin bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni (masalan, o'ng qo'l va chap oyoq) ko'taring, keyin ularni o'zgartiring. Ushbu mashqni o'n marta bajarish kifoya qiladi.
2. Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda erga o'tirib, qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak. Keyin dumbalaringizni poldan ko'taring, ularni yuqoriga cho'zing va u erda o'n soniya turing. Ushbu mashq o'n marta takrorlanadi.
3. To'rt oyoqqa turib, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni to'g'rilang, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytib, qo'l va oyoqlarni almashtiring. O'n marta takrorlang.
4. Kresloga o'tirib, orqa tomonga ozgina burchak ostida suyanib, qo'llaringizda og'irliklar bilan, tirsaklaringizni tanangizga bosing va elkangizdagi pichoqlar bir-biriga tortilguncha qo'llaringizni iloji boricha orqaga torting. Bunday takrorlashlar kamida beshta bo'lishi kerak.
5. Kompleksning oxirgi mashqi shundaki, ayol to'rt oyoqqa turib, orqasini egib, tarang dumbalarini orqaga cho'zishi kerak. O'n beshta takrorlash.

Hovuzdagi mashqlar

Suv sporti nozik va mos figurani shakllantirish uchun yaxshi. Suzish paytida qo'llar va oyoqlar suvning qarshiligini engib, faol ishlaydi. Yuk tananing deyarli barcha mushaklariga tushadi va orqa ayniqsa faol ishtirok etadi. Suzishning eng samarali turlari bu emaklash, kelebek va chalqancha suzish. Bunday holda, barcha kerakli mushaklar jalb qilinadi, bu sizning orqangizni kuchli va tonusli qiladi. Treningning optimal davomiyligi kuniga 1-1,5 soat.

Suv aerobikasi mashg'ulotlariga e'tibor berishga arziydi. Siz o'qituvchi bilan guruhlarda yoki mustaqil ravishda mos mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• elkangizgacha suvga boring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va tizzalaringizni baland ko'tarib yuring;
• boshlang'ich holatida, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying, keyin siz tekis oyoqlaringizni yoyishingiz kerak, shu bilan birga qo'llaringizni oldingizga olib boring;
• chalqancha yoting, qo'llaringizni ikki tomonga yoying, kaftlaringizni pastga tushiring, nafas chiqarayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting va nafas olayotganda dastlabki holatga qayting. Qo'shimcha yuk uchun siz tizzalaringizni navbatma-navbat o'ng va chap elkalariga tortib olishingiz mumkin.

Har bir mashq 10 marta bajarilishi kerak, tez emas, mashg'ulot davomiyligini asta-sekin oshirib borish kerak. O'z his-tuyg'ularingizni tinglang va tezlikni oshirish uchun vaqt ajrating.

Orqa va yon tomonlardagi yog 'uchun preparatlar va planshetlar

Ortiqcha yog'dan qutulishning dorivor usullari ko'pincha sog'liq uchun xavflidir, shuning uchun siz ularni ehtiyotkorlik bilan ishlatishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, planshetlar nafaqat yog 'to'qimalariga, balki butun tanaga ham ta'sir qiladi, har doim ham ijobiy emas.

Turli organlarga ta'sir qilish usuliga qarab, vazn yo'qotish uchun dorilar uch turga bo'linadi:

• ishtahani bloklaydigan tabletkalar;
• laksatiflar;
• lipidlarning ichak orqali so'rilishini bloklaydigan dorilar.

Birinchi guruh dorilar miyaga ta'sir qiladi, tuyadi uchun mas'ul bo'lgan joylarni o'chiradi. Bunday planshetlar xun takviyeleri emas, balki dori-darmonlardir. Ular faqat shifokor nazorati ostida olinishi kerak.
Laksatiflarni qabul qilish suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Tanadagi suv muvozanati tiklanishi mumkin, ammo yon ta'siri quyidagi shaklda mumkin:

• yo'g'on ichak kasalliklari;
• tanadan kaliyning doimiy yuvilishi tufayli yurak kasalligining mumkin bo'lgan paydo bo'lishi.

Liposaktsiya- eng radikal va samarali usul. Ushbu protsedura raqamning konturlarini jarrohlik tuzatishni o'z ichiga oladi. Operatsiya paytida ortiqcha yog 'birikmalari vakuum usuli yordamida chiqariladi. Bunday radikal usul faqat shifokor ko'rsatmasidan keyin, boshqa usullar kerakli samarani bermasa qo'llanilishi mumkin.f

Unutmangki, sog'lig'imizni tiklashdan ko'ra uni saqlash osonroq. Agar tanangizdagi biror narsadan mamnun bo'lmasangiz, undan eng yumshoq usullar bilan qutuling. Sizning sog'ligingiz va tanangiz sizga rahmat aytadi! Qisqa vaqt ichida sizning orqangizdan yog'ni olib tashlashga urinmang, bu uyda mumkin emas; Va shoshilishning hojati yo'q, faqat ortiqcha vaznning bir xil va tabiiy yo'qolishi sog'likka zarar bermasdan kerakli natijani berishi mumkin.

Ortiqcha vazn muammosi erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham dolzarbdir. Deyarli har bir kishi bir necha qo'shimcha funtni yo'qotishni orzu qiladi. Orqa tomonning sog'lom ko'rinishini tiklash va undan yog 'birikmalarini olib tashlash ayniqsa qiyin. Ba'zilar liposaktsiyaga murojaat qilishadi, bu har kimning sog'lig'iga mos kelmaydi va hamma ham bunga qodir emas.

Umidsizlikka tushmang! Ba'zi jismoniy faoliyat, to'g'ri ovqatlanish va sabr-toqat uydagi yog'ni olib tashlashga yordam beradi.

Nima uchun yog 'birikmalari orqa tomonda paydo bo'ladi?

Orqa tananing muammoli hududidir, chunki u zarur jismoniy faoliyatni olmaydi. O'tirgan ish natijasida, harakatsiz turmush tarzi va noto'g'ri ovqatlanish Unda va bel atrofida yog 'birikmalari, rulolar va yon burmalar hosil bo'ladi. Natijada, osteoxondroz, umurtqa pog'onasidagi og'riqlar, duruş bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Sizning turmush tarzingizni, dietangizni va maxsus mashqlarni o'zgartirish beldagi yog'ni kamaytirishga va kilogramm berishga yordam beradi.

Turmush tarzini o'zgartirish

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar turmush tarzini sezilarli darajada o'zgartirishlari kerak. Yurish orqa va tananing boshqa qismlarida vazn yo'qotish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Poygada yurish shart emas. Siz ertalab bir-ikki to'xtash joyida piyoda yurishingiz mumkin, liftdan foydalanmang va yotishdan oldin sayr qiling.

Yog 'katlamalaridan xalos bo'lish uchun siz o'zingiz yoqtirgan sport turlarini turmush tarzingizga kiritishingiz kerak. Qomatning to'g'ri konturi, figuraning nafisligi va yengilligi haftasiga ikki marta suzish bo'yicha dars bera oladilar. Bundan tashqari, hovuzga tashrif buyurish tanani tonlaydi va immunitetni oshiradi.

Diyet bilan yog'ni yo'qotish

To'g'ri ovqatlanish yordam beradi nafaqat orqangizdagi yog'dan qutuling. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga bir yarim ming kaloriya iste'mol qilishingiz va dietologlarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak:

1. Yog 'miqdorini kamaytiring.
2. Qovurilgan va dudlangan ovqatlardan saqlaning.
3. Oq nonni donli non bilan almashtiring.
4. Engil uglevodlardan voz keching, shunda mavjud konlar yoqila boshlaydi.
5. Kuniga kamida ikki litr suyuqlik iching, bu xolesterin va ortiqcha yog'ni tanadan olib tashlashi mumkin.
6. Faqat dietalar va mashqlar bilan birgalikda ishlaydigan vazn yo'qotish uchun keng reklama qilingan dorilarni ishlatmang.
7. Gazlangan va shakarli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang.
8. Ko'proq sabzavot, meva va ko'katlarni iste'mol qiling.
9. Nonushta uchun jo'xori uni suv yoki don bilan ishlating.

To'g'ri ovqatlanish ham sizning belingizdagi yog 'qatlamlarini olib tashlashga yordam beradi. Buning uchun ovqatni har uch soatda kichik qismlarda olish kerak.

Orqa va yon tomonlar uchun mashqlar

Orqa uchun maxsus mashg'ulotlar paytida mushaklar ko'proq energiya sarflaydi, natijada yog 'hujayralari yonadi. Go'zal orqaga ega bo'lishni xohlaydigan ayollar, Sport zaliga tashrif buyurish tavsiya etiladi, bu erda murabbiy tegishli mashqlar to'plamini belgilaydi. Har xil jihozlar sizning orqa va yon tomonlaringizni tezda tartibga solishga yordam beradi.

Ammo sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda oddiy mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin:

Har bir mashq kamida o'n marta takrorlanishi kerak. Ular tizimli ravishda amalga oshirilishi kerak, va eng yaxshisi, har kuni. Ular ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin birinchi natijalarni bir necha hafta ichida ko'rish mumkin.

Sport jihozlari bilan mashqlar

Turli sport anjomlari yordamida mashqlarni bajarish orqali tezroq va samaraliroq vazn yo'qotish natijalariga erishish mumkin.

Hula Hup

Oddiy hula halqa yoki og'irlikdagi hula halqa bilan mashqlar sizning orqa va yon tomonlaringizdagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Siz uni istalgan bo'sh vaqtda aylantirishingiz mumkin musiqa tinglayotganda yoki sevimli teleserialingizni tomosha qilayotganda. Yog 'bir tekis chiqib ketishi uchun siz halqani bir xil vaqt davomida o'ngga ham, chapga ham burishingiz kerak.

Fitbol

Katta bilan mashqlar elastik, bahorgi to'p ko'pchilik mushak guruhlariga yuk beradi, moslashuvchanlikni va to'g'ri pozitsiyani oshirish. Orqa uchun maxsus mashqlar ham mavjud:

Barda yuqoriga tortish

Pull-up - bu deyarli barcha mushaklar ishlaydigan noyob mashqdir. Biroz Bunday mashqlarni bajarish juda qiyin, va ularni bajarishdan qo'rqing. Ammo bu haqiqatdan uzoqdir. Barni to'g'ri ushlash orqali siz o'zingizni qanday qilib yuqoriga ko'tarishni, mushaklaringizni pompalashni va yog' burmalarini olib tashlashni mukammal o'rganishingiz mumkin.

Bicepsni pompalamaslik uchun barni kaftlaringizni tashqariga qaratib mahkam bog'lashingiz kerak. Salbiy pull-upni amalga oshirishning eng oson usuli. Buni amalga oshirish uchun siz oxirgi silkinish darajasida stendda turishingiz kerak. Barni qo'llaringiz bilan ushlab, tanangizni sekin pastga tushirishingiz kerak.

O‘tirgan turmush tarzingizni faol hayot tarziga o‘zgartirib, to‘g‘ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug‘ullansangiz, qanchalik tez hayron qolasiz. sizning belingiz yog'ni yo'qotishni boshlaydi. Bundan tashqari, siz chiroyli holat, nafislik va ayollikka ega bo'lasiz.

To'g'ri ovqatlanish, maxsus mashqlar, turli xil massaj turlari va ko'plab kosmetik muolajalar orqa tarafdagi yog' burmalarini kamaytirish yoki butunlay olib tashlashga yordam beradi. Tez, yaxshi natijaga erishish uchun muammoni har tomonlama hal qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish

Siz dietangizni o'zgartirish orqali tana yog'iga qarshi kurashishni boshlashingiz kerak. Quyidagi qoidalarga rioya qilish muhimdir:

1. Qattiq dietaga o'tirmang, dietangizni to'liq qayta ko'rib chiqish yaxshiroqdir. Shundan so'ng, tana qattiq stressni boshdan kechiradi, metabolizm tez-tez buziladi, bu qo'shimcha funt to'plamiga olib keladi va natijada orqa tarafdagi burmalar yanada kattalashadi.
2. Oq go'sht, baliq, kam yog'li sut va fermentlar qilingan sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, o'tlar, yong'oqlar, asaldan parhez taomlaringiz asosini yarating. Tez ovqatdan qovurilgan, sho'r, dudlangan ovqatlar, un, qandolat mahsulotlari, shirin gazlangan suv, qayta ishlangan ovqatlar va keraksiz ovqatlardan saqlaning.
3. 200-250 g fraksiyonel qismlarda ovqatlaning, lekin tez-tez - kuniga 5-6 marta. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
4. Shakar, tuz va yog'ni iste'mol qilishni kamaytiring.
5. Kun davomida iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarning kaloriya miqdorini kamaytiring. Siz iste'mol qilganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotadi va bel yog'i kamayadi.
6. Ko'proq toza suv iching va vaqti-vaqti bilan ro'za kunlarini tashkil qiling.

Treningning xususiyatlari

Quyidagi mashqlar turlari orqadagi yog'ni olib tashlashga yordam beradi:

1. Quvvat. Mushaklarni mustahkamlashga, qurishga, yog 'birikmalarini yoqishga yordam bering. Ular haftasiga ikki marta barcha mushak guruhlari uchun bajarilishi kerak, chunki mashg'ulot paytida nafaqat orqa, balki butun tana vazn yo'qotadi. Eng samarali kuch mashqlari tortishish, surish, taxtalar, dumbbelllarni ko'tarish, egilgan shtanga qatorlari va dumbbelllarni o'lik ko'tarishdir. 2-3 yondashuvda 10-15 marta takrorlash bilan boshlashingiz kerak.
2. Kardio yuklari. Ular metabolizmni tezlashtiradi, kaloriya va yog'larni yoqadi, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va uni yanada mustahkam qiladi. Aerobik mashqlarni har kuni, 10-15 daqiqadan boshlab, vaqtni asta-sekin oshirib borish tavsiya etiladi. Uyda siz tezda zinapoyadan yuqoriga va pastga yoki uzoq masofalarga yurishingiz, velosipedda haydashingiz, arqondan sakrashingiz, yugurishingiz yoki shunchaki raqsga tushishingiz mumkin. Sport zalida boks, elliptik va eshkak eshish mashinasi, yugurish yo'lakchasi, step va hovuzda suzish ham beldagi yog'ni olib tashlashga yordam beradi.

Orqaga mashqlar

Ko'plab orqa mashqlarni uyda qilish mumkin. Ulardan eng samaralisi:

1. "Tegirmon". Yelka pichoqlari ostidagi yog'ni olib tashlashga yordam beradi. To'g'ri turing, shamol tegirmonini taqlid qilib, ikki qo'lingiz bilan oldinga va orqaga dumaloq aylanishlarni bajaring. Bunday holda, qo'llaringizni tanaga iloji boricha yaqinroq qilib, aylantirishingiz kerak. Takrorlashlar soni - 10, yondashuvlar - 2.
2. "Qayiq". Orqaning yuqori qismidagi yog' burmalarini olib tashlaydi. Oshqozoningizda erga yoting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni mahkamlang. Siz sport to'pi yoki dumbbelllarni olishingiz mumkin. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10 marta takrorlang, yondashuvlar soni - 2.
3. Push-uplar orqa va yon tomondan yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Gorizontal holatni oling, yuzingizni pastga qaratib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying va qo'llaringizni elkangiz darajasida tekislang. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. O'zingizni pastga tushiring, tirsaklaringizni egib, orqangizda kuchlanish sezilguningizcha, 3 soniya ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni sekin bajaring, 10 ta takrorlash, 2 to'plamni bajaring.
4. Aralashtirish, qo'llarni yoyish. To'g'ri turing va har bir qo'lingizda dumbbell yoki suv shishasini ushlang. Ularni ko'kragingiz oldida birlashtiring va keyin ularni maksimal amplitudaga yoying. 10-15 ta takrorlashni bajaring, yondashuvlar soni - 2.
5. Yelka pichoqlarini qisqartirish, ajratish. Tik turgan holatda, qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Yelka pichoqlarini kuch bilan birlashtiring, orqangizni to'g'rilab, ko'kragingizni bir oz oldinga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, takrorlash soni - 15, yondashuvlar - 2.
6. "Mushuk". Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying. Orqangizni egib, boshingiz bilan dum suyagiga etib boring, so'ng uni kamaytiring va boshingizning yuqori qismini polga qarating. 10 ta takrorlash, 2 to'plamni bajaring.
7. "Renegad istaklari" Orqa tomondan yog'ni olib tashlash nafaqat yordam beradi, balki oyoq mushaklari va absni kuchaytiradi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va push-up holatiga o'ting. O'ng oyog'ingizni bir oz yon tomonga siljiting va o'ng qo'lingizni tirsagiga egib, dumbbellni ko'krak darajasiga torting. Har tomondan 10-15 ta takrorlash va 2-3 to'plamni bajaring.
8. Devorga qaytish. Butun orqa, dumba va elka pichoqlariga suyaning. Dumbangizni ko'tarmasdan, o'ng tomoningizdagi chap qo'lingiz bilan devorga tegishga harakat qilib, tanangizni aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshqa tomondan takrorlang. 15 ta takrorlash, 2 to'plamni bajaring.

Jang qilishning boshqa usullari

Yuqoridagi yog 'bilan kurashish usullariga qo'shimcha ravishda, kam samarali bo'lmagan boshqalar ham bor:

1. Massaj - vakuum, anti-selülit, apparat, klassik yoki suv oqimi. Ularning har biri nafratlangan yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Professional massaj terapevti yordamisiz buni amalga oshirish qiyin, shuning uchun siz protsedura uchun ro'yxatdan o'tishingiz va mutaxassis tomonidan tavsiya etilgan seanslar soni kursini bajarishingiz kerak bo'ladi. Massajni to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyat bilan birlashtirish muhimdir.
2. Lipomodeling - bu yog 'miqdorini oshirish kerak bo'lgan ortiqcha bo'lgan joydan ikkinchisiga ko'chishi. Bu kam shikastli operatsiya bo'lib, undan keyin allergik reaktsiyalar va boshqa oqibatlar yuzaga kelmaydi, agar dastlab kontrendikatsiyalar hisobga olinsa.
3. Kosmetologiya protseduralari - o'rash. Ular limfa oqimini yaxshilaydi, yog 'emirilish jarayonini tezlashtiradi va terini kosmetikaning yaxshiroq kirib borishiga tayyorlaydi. Jarayon laminariya, loy, shokolad, o'simlik moylari va boshqa aralashmalar yordamida amalga oshiriladi. Ularni qo'llaganingizdan so'ng, tana 20-30 daqiqa davomida oziq-ovqat plyonkasi bilan o'ralgan bo'lib, uning davomida kuchli terlash sodir bo'ladi.

Sizning sutyeningizda paydo bo'ladigan yog' burmalari bilan xayrlashing!

Aksariyat fitnes mashqlari tananing eng ko'p ko'rinadigan qismlarini - oshqozon, oyoqlar, dumbalarni mustahkamlashga qaratilgan. Ammo keling, barcha murabbiylar biladigan sirni aytaylik: kuchli orqa mushaklari nafaqat yaxshi turish, sizning qomatingizga o'zgacha inoyat, balki jarohatlar va ko'p yillar davomida orqa va umurtqa pog'onasidagi og'riqlardan eng yaxshi himoyadir.

Biz ushbu oltita mashq yordamida uyda ayollarning orqa yog'ini qanday olib tashlashni bilamiz. Ularni bajarish orqali siz yuqori tananing barcha mushaklaridan foydalanasiz va kuchli, shahvoniy elka va orqaga ega bo'lasiz.

Agar siz uyda qisqa vaqt ichida orqa yog'ni qanday olib tashlash haqida savolga duch kelsangiz, unda bu mashg'ulotlarni haftasiga 3 yoki 4 marta bajaring. Barcha 6 ta mashq dam olish va tanaffuslarsiz bajarilishi kerak. Oxirgi mashqdan keyin 1-2 daqiqa dam oling va butun tsiklni yana 2 marta takrorlang (jami 3 marta).

Sinflar uchun sizga 3 kg gacha, 10 kg gacha bo'lgan dumbbelllar kerak bo'ladi. va 15 dan 25 kg gacha bo'lgan bir juft dumbbell, shuningdek, rezina qarshilik halqasi va tortuvchi bar.

№ 1. T-lift

Qo'llaringizga 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib oling. Tizlaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan birlashtiring, kaftlaringizni sizga qaratib qo'ying. Tirsaklaringizni egmasdan, qo'llaringizni yon tomonlarga, elkangiz darajasiga yoying va keyin ularni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida dumbalaringiz tarang ekanligiga ishonch hosil qiling. O'n besh marta takrorlang.

№ 2. Bir qo'l bilan dumbbellni ko'tarish

15-25 kg og'irlikdagi choynakni oling. chap qo'lda. Boshida - oyoqlari elkalarining kengligida, bir oz egilgan, tos suyagi orqada, polga deyarli parallel. Muvozanatni saqlash uchun o'ng qo'lingiz bilan oldingizda devorga bosing.

Chap qo'lingizni tirsagiga egib, dumbbellni ko'kragingizga ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Har bir qo'lda o'nta takrorlashni bajaring.

№ 3. Deltoid mushakni kuchaytirish

Ikkala qo'lda 5-10 kg og'irlikdagi dumbbelllardan foydalaning. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar egilgan. Tos suyagini erga parallel bo'lguncha orqaga torting. Kaftlar ichkariga, bir-biriga buriladi, tanasi 45 graduslik burchakka egiladi. Tirsaklaringizni buking, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Ko'tarish mashqlarini qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz yordamida bajaring. Jismoniy mashqlar paytida dumba va qorinni tarang tuting. O'nta takrorlashni bajaring.

№ 4. Pull-uplar

Fitnes zalida gorizontal bar yoki trenajyorning parallel barlarini ushlang, shunda qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq va kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi. Gorizontal barga qo'l uzunligida osib qo'ying. Yelka mushaklari yordamida tanangizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni egib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Keyin yana pastga tushing. Harakatlarni 8-10 marta silkitmasdan takrorlang.

№ 5. Qo'llar ko'tarilgan taxta

Plank holatiga o'ting, qo'llaringiz va elkalaringiz bir qatorda, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq. Tos suyagining holatini to'g'rilab, o'ng qo'lingizni elkangiz balandligiga yon tomonga siljiting. O'ng qo'lingizni erga qo'ying va harakatni chap qo'lingiz bilan takrorlang. Oshqozon doimo ichkariga tiqiladi, dumba tarang. Har tomondan o'nta takrorlashni bajaring.

№ 6. Otjimaniye" mashqi

Plank holatida turing, qo'llaringizni elkangiz kengligida va oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying. Sizning tanangiz boshingizdan oyoqlaringizga bir tekis chiziq hosil qilishi kerak. Tirsaklaringizni egib, erga tegmasdan pastga tushing. Birga hisoblaganda, tanangizning holatini aniqlab, chuqur nafas oling, "ikki" hisobida, erga yana ham pastga egilib, tirsaklaringizni buking, "uch" sonida tosni eng past darajaga tushiring. nuqta. Dastlabki "to'rt" soniga qayting va uni yana bir soniya ushlab turing. 3-5 marta takrorlang.

Endi siz ayollarda orqa yog'ni qanday olib tashlashni bilasiz! Buning uchun siz ushbu oddiy mashqlarni muntazam ravishda bajarishingiz kerak va tez orada sizning orqangiz oqlangan va shahvoniy bo'ladi va sizning holatingiz ideal shaklga ega bo'ladi!

Albatta, siz faqat ushbu mushak guruhida ishlasangiz, orqangizdagi ortiqcha vazn bilan xayrlasha olmaysiz. Ammo siz yuqori mushaklaringizni kuchaytirishingiz va tonlashingiz mumkin. Orqangizdagi vazn yo'qotish uchun mashqlarni to'g'ri ovqatlanish va boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirib, siz o'zingizning figurangizni nozik va chiroyli qilishingiz mumkin. Keling, orqa tarafdagi burmalarni qanday olib tashlashni aniqlaylik. Ushbu mashqlar ayollar va erkaklarni tayyorlash uchun javob beradi.

Kilo yo'qotish haqidagi eng achinarli haqiqat shundaki, siz tanadagi ma'lum bir nuqtani tanlay olmaysiz va juda ehtiyotkorlik bilan to'plangan konlarni metodik ravishda yoqib yubora olmaysiz. Butun tanani to'liq o'rgatish kerak va faqat bu holatda natijani ko'rish mumkin. Bu muammoli sohaga boshqalarning e'tiborini kamaytirish uchun ma'lum mushaklarni kuchaytirish va tonlashdir. Kardiyo mashg'ulotlari bilan kombinatsiya (yugurish, mashq qilish uskunalari, asosan, nima muhim emas, asosiysi, u sizga mos keladi va sizga yoqadi) kerakli natijani beradi.

Orqa tanadagi eng muammoli joy bo'lsa, uni mustahkamlashdan boshlash kerak.

Umuman olganda, ayol jinsi bu sohani e'tiborsiz qoldiradi, boshqa mushak guruhlariga e'tibor qaratadi va ayollarning orqa qismidagi yog'ni qanday olib tashlash haqida ko'p o'ylamaydi.

Shunday bo'ladiki, biz oynaga qaraganimizda, tanamizning old qismini ko'ramiz. Orqa ko'pincha qizlar o'ylaydigan tananing oxirgi qismidir.

Biroq, orqa tomonni mustahkamlash nafaqat estetik sabablarga ko'ra, balki juda muhimdir.

Ushbu mushaklar bilan ishlash sizning holatingizni yaxshilaydi. Posture nafaqat kuchli belning pastki qismidir. Bunga yuqori orqa va elka ham kiradi. Egilgan orqa, hatto uning izi bo'lmasa ham, osilgan yog'ning noto'g'ri taassurotini berishi mumkin.

Orqa yog 'uchun mashqlar

Agar siz belingizni mashq qilishga e'tibor qaratsangiz, turg'unligingiz yaxshilanadi, ingichka ko'rinasiz, eng muhimi, beldagi yog'larni olib tashlash va belingizni kichraytirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

1. Pull-uplar

1-sonli pozitsiyani yaxshilash uchun mashq qilish - tortishishlar. Ko'p qizlar bu so'zni eshitganda qo'rquvni boshdan kechirishadi. Chunki bu juda qiyin. Xavotirlanishga hojat yo'q! Pull-uplarni taqlid qiladigan son-sanoqsiz harakatlar mavjud.

Bundan tashqari, siz hali ham uyda ham, sport zalida ham ba'zi bir asosiy harakatlar qilishingiz mumkin, bu faqat siz olgan yukni oshiradi, ya'ni natija ikki barobar tezroq keladi.

Pull-uplar: Orqa juda ko'p sonli turli mushaklardan iborat. Pull-up barcha mushaklarni birdek ishlashga majbur qiladigan noyob mashqdir. Albatta, bu qiyin va ba'zi odamlar dastlabki bosqichda bu faoliyatdan voz kechishadi. Siz ularga qaramasligingiz kerak.

Ajoyib tortishish uchun ideal tutqich bu barni kaftlaringizni tashqariga qaratib ushlashdir. Kaftlari ichkariga qaragan versiya osonroq, ammo bu erda asosiy yuk bicepsga tushadi.

Klassik pull-upni diversifikatsiya qilishning ba'zi variantlari:

• Salbiy tortishish - tanangiz tugallangan tortib olish darajasida bo'lishi uchun stendda turing. Boshqariladigan harakatda tanangizni juda sekin pastga tushiring.
• Mexanizmlardan yordam - har bir sport zalida yordamchi bo'linmalar mavjud. Ammo ular odatda bo'sh, chunki ular katta va qo'rqinchli ko'rinadi. Ular ajoyib yordamchilardir va agar siz hali ham buni o'zingiz qila olmasangiz, tortishni o'zlashtirishga yordam beradi. Ular bilan ishlash videosini tomosha qiling. Va keyin murabbiyingizni toping va unga ushbu maxsus mashinalarning mexanizmlari qanday ishlashini ko'rsatishini so'rang.
• Kabel arqonlari (TRX) - elkama pichoqlari va orqa deltalar orasidagi yuqori orqa uchun yana bir ajoyib mashq, tanadagi eng katta mushaklar. Sizga kerak bo'lgan narsa - ko'pchilik sport zallarida mavjud bo'lgan TRX arqonidir.

2. Dumbbell bilan mashq qilish

Dumbbell mashqlari: bir tizzani skameykaga, stendga yoki stolga qo'ying. Tizzangizga qarama-qarshi qo'lingizda 1-2 kilogramm og'irlikdagi engil dumbbellni oling. Bir oz orqaga egilib. Tirsagingizni yuqoriga buring. Yuqori orqa tarafdagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Mashqni o'n ikki marta bajaring va keyin qo'llaringizni almashtiring.

3. Mutaxassislarning ishtiyoqi

Mashq: Push-up holatiga o'ting. O'ng oyog'ingizni bir oz yon tomonga qo'ying. Bir qo'lingiz bilan o'rta og'ir dumbbellga qarshi turing - boshqa qo'lingiz bilan bir xil apparatni oling; Dumbbellni yuqoriga ko'taring. Tirsak eng yuqori darajada bo'lishi kerak. Ushbu mashq bilan siz yuqori orqa va deltoid mushaklaringizni ishlaysiz.

4. Qayiqda mashq qilish

Oshqozoningizda erga yoting. Variant sifatida siz sport to'pi ustida muvozanatni saqlashingiz mumkin. Har bir qo'lda bir kilogramm dumbbellni ushlang. Orqangizni torting va ko'kragingizni biroz ko'taring. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, bir xil "T" harfini hosil qiling, so'ngra "Y", keyin "I" - oyoq-qo'llar boshga tegadi.

Posterior delta mushaklari uchun yaxshi mashq bo'lib, u pozitsiyani shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. Aksariyat odamlar uchun bu juda zaif. Shuning uchun, faqat ushbu mashqni bajarishni boshlaganda, yuk yaratish uchun engil va juda engil vaznlardan foydalaning.

5. Push-up mashqlari

Otjimaniye" mashqi: Ushbu asosiy mashq faqat ko'krak qafasini mustahkamlash uchun xizmat qiladi. Ammo bu mutlaqo to'g'ri emas - to'g'ri bajarilganda, orqa mushaklar ham energiya impulsini oladi. Qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyaga o'ting. Qo'llar erga, elkalarining kengligidan biroz kengroq. Sirtga egilib, orqangizning tarangligini his qilasiz. Sekin-asta pastga tushing va tushayotgan paytga e'tiboringizni qarating. Uch soniya davomida pastki holatda turing va ko'kragingizni siqib, yuqoriga qayting.

6. Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash: Bir qarashda, bu turdagi mashqlar faqat elkada ishlaydi. Bu haqiqatdan yiroq, chunki orqa ham zo'riqadi! Bundan tashqari, bu ortiqcha vaznni yoqib yuboradigan ajoyib kardio mashqlari. Asosiysi, bu turdagi yukni jiddiy qabul qilishdir.

7. Yuqori orqa tarafdagi murabbiy

Velosiped ko'rinishidagi yuqori orqa uchun mashq mashinasi. Sport zalidagi ushbu jihoz deyarli har doim bo'sh ekanligini bilasizmi? Bu kamdan-kam ishlatiladigan qurilma triceps va orqa mushaklaringizni tezda tartibga solishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar besh daqiqadan ko'proq vaqt davomida qololmaydilar. Mashinani haydaganingizdan so'ng, nima uchun u kuchli belning eng yaxshi do'sti ekanligini his qilasiz.

Tortish mashinasi: Bu qurilmaning juda mashhur bo'lishining sababi - tez orqa mustahkamlash kafolatlanadi. Bu oddiy, ammo juda samarali mashqga asoslangan bo'lib, orqa tomoningizni mustahkamlamaydi. Ushbu mashinani sport zalida topib, murabbiyning qat'iy rahbarligi ostida ishlashga harakat qiling. Amalga oshirishga to'g'ri yondashuv bilan siz buni yoqtirishingiz kerak.

9. Pliometriya va kardio

Mashqingizning ta'sirini kuchaytirish uchun har mashqdan keyin plyometrik harakatlar qilish tavsiya etiladi. Sizning yuqori orqangiz pastki orqangiz kabi samarali ishlashi kerak. Maqsad - bir xil muskullarni ishlatish, lekin ko'proq dinamik. Xuddi shu kardio, lekin orqa uchun.

Yuqoridagi mashqlardan birortasi so'ng, o'ttiz soniyali tushirishni bajaring:

Besh kilogrammlik mashq to'pini boshingizdan yuqoriga ko'taring. Orqa mushaklari tarang bo'lishi kerak. Va keyin o'qni butun kuchingiz bilan polga tashlang. Bunday holda, orqa mushaklarning kuchi ishlatiladi. Ehtiyot bo'ling - yurak urish tezligi oshishi mumkin. Ammo shu bilan birga, bu yog 'yoqish uchun ajoyib samarali mashqdir.

Uyda yoki sport zalida haftasiga ikki-uch marta orqa yog 'uchta to'plam uchun barcha mashqlarni bajaring. Yoki bir nechta sevimlilaringizni tanlang va ularga e'tibor bering. Va bir muncha vaqt o'tgach, siz nafaqat natijani ko'rasiz, balki buni his qilasiz - shahvoniy, hayajonli orqa, ajoyib holat. Siz olomondan ajralib turasiz. Do'stlaringiz esa sizning bo'yingiz bir necha santimetrga oshganingizni hatto payqashadi.

Materiallar asosida: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/