Автотренинг и йога за успокояване на нервната система. Автотренинг за успокояване на нервната система

Стабилността на настроението и спокойствието се превърнаха в лукс с бясния ритъм на съвременния живот. Сред тревогите и проблемите често не забелязваме, че собствената ни енергия и жизненост са близо до знака „0“. Ето защо специалисти в областта на психологията са разработили специални упражнения - автотренинг за успокояване на нервната система.

Историята на автотренинга за успокояване на нервната система

Какво е автотренинг за успокояване в психологията и за какво се използва? Психолозите наричат ​​автотренинг специални психологически техники и техники, базирани на самохипноза.

Тази техника е предложена за първи път от д-р И. Шулц през 30-те години на 20 век, но се появява в Русия едва в края на 50-те години. Методът се оказа интересен за използване, тъй като пациентите активно участват в процеса на самохипноза и самообучение. За разлика от хипнотерапевтичните сесии, които също са ефективни в борбата със стреса и неврозите, но пациентът заема пасивно място, когато го използва.

За сесии за самоуспокояване трябва да използвате умствени, слухови и понякога обонятелни функции. В края на краищата, под въздействието на думи и образи, създадени във въображението, както и контрола на дишането и мускулите, става възможно да се постигне пълно спокойствие, релаксация и спокойствие.

За кого е предназначен автотренингът?

Самото човешко тяло има техники за облекчаване на стреса. Хората съобщават за добро настроение и положителни емоции след добър сън, любима музика, общуване с животни, четене или вкусна храна. Можете да изброите огромен брой такива естествени „антидепресанти“, но те не могат да се използват във всяка житейска ситуация. Трудно е да си представите как държите котка на среща с шефа си или започвате да ядете по време на изпит...

Именно в моменти, когато е невъзможно да се използват естествени средства и да се постигне релаксация, се използват техники за автотренинг.

Ако го използвате редовно и усвоите сами или с помощта на специалист някои техники за успокояване, можете да предотвратите натрупването на негативни емоции, хроничния стрес, алкохолната и никотиновата зависимост. Хората, които практикуват автотренинг за успокояване на нервната система в живота, се възстановяват по-бързо след продължителен физически и емоционален стрес. Доказано е, че въздействието на автотренинга може да повлияе на метаболитните процеси в тялото и дори на характера и външния вид. Ефектът върху него е подобен на хипнотичен.

Редовните автотренинги за успокояване на нервната система помагат:

1. Предизвиквайте в себе си емоциите, от които човек има нужда в момента. Най-често това е релаксация и спокойствие;
2. Въздейства върху мускулното напрежение;
3. Помага за концентриране на вниманието върху конкретен обект;
4. Има благоприятен ефект върху цялата нервна система.

Показания за автотренинг за успокояване на нервната система:

• Паническа атака;
• Бронхиална астма;
• Нерви и нервни разстройства;
• неврастения;
• Продължителна депресия и стрес;
• Ендокардит и ангина пекторис;
• Стомашна язва;
• запек

важно!Автотренингът за успокояване на нервната система е напълно неефективен по време на истерия.

Противопоказания за автотренинг за успокояване на нервната система:

• Налудни състояния;
• Объркано, неясно съзнание;
• Вегето-съдова дистония (VSD), особено по време на кризи;
• Соматични кризи.

Откъде да започнем релаксирането на нервната система?

Има определени техники, които, ако е необходимо, ви помагат бързо да се успокоите или да заспите. Някои от тях:

• Пребройте до 10 - или повече. Можете да броите обратно. За пълна релаксация можете да затворите очи;
• Въображаем образ - трябва да си представите всеки човек, който ви е приятен, с когото имате положителни емоции;
• „Маска“ на релаксация – трябва да отпуснете всички лицеви мускули;
• Ако мястото и времето позволяват, можете да се настроите на положително настроение с помощта на звуци - това може да бъде както само любимата ви музика, така и звуците на природата и живия свят - от шума на планински поток до пеенето на птици и гласове на жаби. Всички тези звуци съществуват на различни сайтове в публичното пространство и можете да ги слушате безплатно;
• Прости гимнастически упражнения, разтягане;
• Разходете се на чист въздух;
• Общуване, изпълнено с приятни думи и смях;
• Положителни мисли и идеи.

Съзнателни техники за автотренинг за успокояване на нервната система

1. Контрол на дишането;
2. Управление на мускулното напрежение, тоест техния тонус;
3. Реч или вербално въздействие.

Контрол на дишането по време на автотренировка

Контролът на дишането е съзнателно редуване на гръден и коремен тип дишане. Тази процедура може да има положителен ефект върху мускулния тонус и мозъчните центрове, отговорни за човешките емоции.

• Коремното дишане - бавно и дълбоко - ще помогне за намаляване на възбудата на централната нервна система и отпускане на мускулите;
• Гръдното дишане - често и повърхностно - напротив, ще помогне да се активират всички органи и системи.

Управление на мускулното напрежение

Блоковете или мускулните спазми, които се появяват в стресови ситуации, ще ви позволят да премахнете автотренировката, за да успокоите нервната система и трябва да се съсредоточите върху най-„стресираните“ области на тялото.

Примерно упражнение:

1. Седнете, затворете очи, дишайте бавно и дълбоко;
2. Визуализирайте собственото си тяло, създайте образ за него в главата си и намерете източника на „напрежение“ в него;
3. Тези зони трябва да бъдат приведени в състояние на максимално мускулно напрежение, дори до степен на треперене в тези части на тялото;
4. След като почувствате треперене и напрежение, трябва рязко да ги освободите, докато издишвате;
5. При необходимост повторете процедурата до пълно отпускане.

След такава автотренировка за успокояване на нервната система, топлината ще се разпространи по цялото тяло, тежестта, която се появява в крайниците, ще се почувства приятно. Ако напрежението не може да се облекчи по този начин, можете да стимулирате проблемните зони с кръгови масажни движения - стягането трябва да изчезне.

Въздействие на речта

Методът на този автотренинг за успокояване на нервната система е да се повлияе на съзнанието чрез тези и самонареждания, твърдения, които са положителни. Като част от такива изречения е изключено използването на частицата „не“.

Примери:

• Самостоятелните заповеди донякъде напомнят на армейските - точни и кратки инструкции - "Не викай!", "Бъди спокоен!";
• Самопрограмиране - самоувереността и самоувереността ще ви помогнат да придобиете спомени за минали успехи и успехи в нещо - те напомнят на човек за скритите потенциали на неговата личност;
• Самонасърчение – ако не получавате похвала отвън – от колеги, родители, шефове – това не е страшно. Винаги можете да се похвалите! Това ще премахне усещането за подценяване и „безполезност“ в обществото и ще намали раздразнителността.

Арт терапията се използва широко в техниките за автотренинг за успокояване на нервната система - облекчава тревожността и умората, помага да се забравят неприятни ситуации и преживявания. Когато рисувате, психолозите препоръчват да смените ръката си - ако доминиращата ви ръка е дясната, рисувайте с лявата и обратно. Това стимулира мозъка в противоположния регион. Важно е не наличието на артистични таланти, а способността да предавате своите емоции и страхове чрез рисунка - нюанси, изображения.

важно!Първият терапевтичен, благоприятен ефект от автотренинга за успокояване на нервната система може да се забележи след 3-4 сесии.

Ако предстои трудна работа

Има дни, когато умората се усеща особено остро или някое изключително неприятно събитие напълно ви обърква и изкарва от нормалния ритъм на живот. В този случай е по-добре да намерите няколко минути за себе си, за да приложите някои техники за автотренинг, за да успокоите нервната система.

За нервност е по-добре да използвате самостоятелни инструкции и упражнения, които ще ви накарат да се успокоите:

1. Изпълнете няколко физически упражнения с напрежение и разтягане на тези мускулни групи, които не са участвали в активна работа - цялата сесия може да продължи до минута;
2. Докато вдишвате, с напълно отпуснати мускули, повтаряйте следните думи на себе си:

• успокоявам се;
• Почивам си;
• Ръцете ми са топли и отпуснати;
• Ръцете ми са неподвижни;
• Краката ми са топли и отпуснати;
• Краката ми са неподвижни;
• Торсът ми почива;
• То е напълно отпуснато и отпочинало;
• Добра почивка;
• Малко по малко се възстановявам;
• Този процес протича в цялото ми тяло, във всяка моя клетка;
• Тялото ми се възстанови, отново има сили;
• Безпокойството и напрежението са изчезнали;
• Починах си;
• Готов съм да предприема действия.

Тренировка за релаксация за успокояване на нервната система

Има специални групови или индивидуални тренинги за релаксация, в които професионални психолози предоставят необходимите знания по автотренинг за успокояване на нервната система - техники за релаксация, възстановяване на силите и увеличаване на ресурсите. Те учат на самочувствие и стимулират личностното израстване и креативност.

По време на тренировките за релаксация, в допълнение към обучението, специалистите демонстрират различни методи за релаксация - използват успокояващи текстове, чайове и билки, които облекчават напрежението, провеждат се сесии за ароматерапия - всичко, за да има автотренингът терапевтичен, релаксиращ ефект.

Когато човек реши, че не може без автотренинг за успокояване на нервната система, най-доброто, което може да направи, е да се консултира с невролог или поне с терапевт.

Говорейки за автотренинг, ще трябва многократно да засягаме темата защо има нужда от него или за какво е необходим:

• когато човек страда от неизлечима болест;
• постоянно се тревожи за деца и домашни любимци;
• желание да контролирате всичко наведнъж;
• повишена умствена активност: условия на обучение или работа;
• по време на сесии и търсене на работа.

Ясно е, че когато човек не може правилно да разпредели времето си и е постоянно под напрежение, тук може да помогне добър психолог и да го научи на техники за автотренинг.

Друго нещо е, когато човек е болен и не може да намери средства за лечение, например рак, тогава самохипнозата или упражненията за медитация ще му помогнат:

• тъпа болка, не се усеща;
• преодоляване на вътрешно негодувание;
• опитайте се да намерите изход по всеки разумен начин.

Въпреки че има малко такива случаи, чудотворно изцеление все още се случва дори в по-късните стадии на болестта. Обосновката за това е дадена от немски учени още през 1932 г.

Мотивация за автотренинг сред младите и не само

Процентът на хората, които се занимават с автотренинг в младостта си, е много голям. Това е така, защото получаването на висше образование стана едновременно лесно и трудно.

Всеки може да учи, но не всеки може да си плати образованието, но все пак трябва да работи. И дори да приемем, че резултатите от изпитите могат да бъдат купени, е изключително трудно да работите без реални знания и дори да сте продуктивни за себе си.

Ето защо много университети също отварят курсове за автогенно обучение за кандидати, за да учат бъдещия студент:

• справете се с емоциите си;
• своевременно потискане на чувството на страх от непознаване на темата;
• не се притеснявайте в отговорни и критични ситуации;
• намерете вътрешни резерви на знания.

В този смисъл младите хора трябва да се научат да успокояват нервната си система в моменти на криза, да се справят с треперенето на гласа си или да се борят с желанието да кажат обидна дума, те ще могат да живеят комфортно дълги години, без да изпитват никакви нервни сътресения .

Освен това завършилите училище все още не са напълно запознати със системата на обучение в университетите, така че човек веднага се оказва:

• заобиколен от непознати;
• често в нови социални и битови условия;
• сам с чувство за отговорност за бъдещето си;
• просто в непознат град, без да познава традициите и обичаите му.

Всичко това се отразява на развитието на младата личност, както и на човешката нервна система. Ето защо, за да завършите висше учебно заведение и да не станете неврастеник, е доста полезно да се занимавате с автотренинг.

Съвременните училища по медитация предлагат на своите ученици класове, които са малко по-различни от тези, предлагани от йога. Но всички те имат едно общо нещо: да се научат да се отпускат и да дишат правилно.

И въпреки че хората винаги искат да преминат директно към упражнения в поза лотос, те трябва да започнат с правилно дишане.

Като начало можете просто да седнете на стол и, като поемете дълбоко въздух, се уверете, че дробовете ви са напълно пълни с въздух. Издишайте бавно. По това време мислите трябва да бъдат максимално концентрирани върху дишането, а не да се реят някъде в облаците. По време на часовете учениците трябва да разберат, че най-добрият начин да се отпуснете е да се концентрирате, въпреки че това звучи парадоксално. Освен това ще трябва да съсредоточите мислите си върху ръцете, краката и първо изключително върху частите на тялото и вътрешните органи.

Можете да учите сами, с треньор или приятел в курса.

Този етап е важен, независимо от целта, с която човек е дошъл на часовете по автотренинг. Това е важна подготовка за по-сериозни упражнения за постигане на много конкретни цели и за възстановяване на нормалното функциониране на нервната система, наред с други неща.

Шест основни тренировки

Когато човек се научи да диша правилно и при първо желание усеща топлина или студ в определени части на тялото, може да премине към по-сериозни тренировки.

За да използвате автотренинг, за да успокоите нервите си и да се поддържате в нормален жизнен тонус, трябва да овладеете няколко упражнения, които могат да се изпълняват във всяка удобна и стабилна позиция. Поза Лотос в този смисъл е идеален вариант, но и вариантите легнали, легнали или седнали като кочияш са доста подходящи за горните цели. Има само шест основни упражнения, които имат класически имена и изпълняват специфично действие в самата система за медитация. Те са важни за първия етап от тренировката за автогенна релаксация.

1. Първото от упражненията, „Тежест“, работи за отпускане на мускулите. Може да се направи удобно навсякъде.
2. Тренировъчната задача „Топлина” има за цел да предизвика буквално разширяване на кръвоносните съдове на кожата, за хора с разстроена психика е повече от важна.
3. „Пулс“ се използва за нормализиране на сърдечния ритъм при вълнуващи ситуации.
4. Докато изпълнявате „Дишане“, е необходимо да предизвикате спонтанно вълнение, тоест увеличаване на сърдечната честота, след което внезапно да се успокоите, постигайки равномерно дишане. Но въпросът е, че в крайна сметка желаните състояния трябва да се появят почти мигновено.
5. „Слънчев сплит” е за предпочитане да се извършва от хора, обучени да познават човешката анатомия. Целта на това упражнение е да нормализира кръвообращението във вътрешните органи.
6. „Хладното чело“ по време на първия етап на автообучението ви позволява да се отървете от болката, по-специално главоболието, ако има такова, с течение на времето човек ще може да използва развитото умение по всяко време.

Ако човек иска да успокои нервната система, по-добре е да използва първото, второто и четвъртото упражнение. Всичко, което се отнася до вътрешните органи, е по-подходящо за тези, които се борят с болести.

Изпълнението на всички тези упражнения на свой ред или няколко конкретни по избор формира основата на началния етап на автотренинг, който ще бъде последван от втория, най-интересен период на активно внушение или самоутвърждаване на предварително подготвена фраза .

Автотренинг за успокояване (пример)

Можете да създадете успокояваща фраза сами или с треньор. Има няколко метода, чрез които се съставя текстов материал на положително твърдение.

Не можете да направите две неща:

• самоутвърждаване на недобре замислен текстов материал;
• напишете твърде банални фрази на подкорието, например „всичко е наред“ или нещо подобно.

Изявлението трябва да бъде:

• смислен;
• малко асоциативен;
• използвайки идентични мисли.

IN в такъв случай, дори ако на външен наблюдател изглежда, че няма логика в конструкцията на изявлението или че е явно нарушено, не можете да му обърнете внимание. Прост пример за идентични фрази с очевидна нелогичност, ако разгледаме всичко от гледна точка на здравия разум:

„Когато чуеш шума на морето, ставаш спокоен, придобиваш увереност, тревожността и вълнението изчезват. Когато агресията и гнева идват от хората около мен, чувам шума на морето. Целта на тази настройка е проста. Ако внезапно възникне конфликтна ситуация, мозъкът вече „натиска бутон“ по заповед: агресия, гняв - това е шумът на морето.

Тя от своя страна задейства целия инсталационен механизъм: „когато шумът на морето се чуе...“. Една добре усъвършенствана фраза бързо ще се проведе в двете полукълба на мозъка, като се включва почти мигновено, когато възникне конфликтна ситуация или някаква друга заплаха за човек.

Някои хора използват правилото за броене до десет вместо всички тези техники. Между другото, това може косвено да се припише на определен тип обучение, но без да се извършват всякакви формалности. Но даденият пример е много прост и е предназначен специално за успокояване на нервите и прилив на емоции в конкретна ситуация.

Но нервната система може да бъде разклатена от различни заболявания, кавги и постоянна тревога за близките. Тогава изявлението трябва да бъде насочено точно към източника на тревожност. Решете какво точно ви плаши най-много:

• липса на пари или невъзможност да се купи нещо;
• заболяване или последствия от него;
• раздяла с някой от семейството ви или страх от самота.

Всеки проблем винаги има няколко края и ако нещо не носи очаквания резултат, това означава:

• преследва се не съвсем достойна цел;
• средствата за изпълнение също не са много добри;
• може би изобщо не е проблем.

В горния пример, за да се доведе възпроизвеждането на идентичността на дадено събитие и реакцията към него до автоматизъм, е необходимо да се предизвика в себе си чувството, което се изпитва в конфликтна ситуация, да го запомните и ясно да го свържете с това, което трябва случи след. А именно спокойствие и самоувереност, като по време на автотренинг това състояние също се отработва, запомня и се поставя „котва“ за неговото възпроизвеждане.

Всичко работи като добре смазан часовников механизъм, но това, което прави автотренинга различен от хипнозата е, че цялата вяра идва чрез осъзнаване. Следователно резултатът ще бъде даден само от твърдение, в което човек искрено вярва, когато идва от сърцето и няма за цел да навреди на другите, включително на себе си. Това не е религия, а по-скоро необходимостта да се справите с емоциите в трудна житейска ситуация, да не им позволите да причинят болка в сърцето, тоест да се предпазите от неврози, инфаркти или инсулти.

Изход от автотренинг и заключение за неговия ефект

Пътят, изминат от първоначалното обучение до края на утвърждаването на заветната фраза, напомня подготовка за операция, анестезия, случват се някои събития, макар и контролирани от човешкия мозък, но излизането от сън може да бъде болезнено. Този етап от обучението се нарича: изход от автогенното обучение.

След като завършите етапа на одобрение, трябва да помислите за края на процеса и необходимостта да се върнете към реалния живот. Препоръчително е да направите това компетентно, като се „събудите“ (всичко, което се случи, не е сън), за да почувствате лекотата на съзнанието, липсата на багаж от проблеми зад вас.

Чисто психологическият резултат се подсилва и от физически действия, в зависимост от мястото на тренировката. В идеална ситуация трябва бавно да стиснете ръцете си в юмруци, да почувствате тежестта на тялото си, можете да се разтегнете добре, като вдигнете ръцете си нагоре с отворени длани и бавно ги спуснете надолу през страните си. На този етап всъщност целият етап е завършен.

Тънкостите на автотренинга

Както можете да разберете, материалите за автообучение могат да бъдат взети готови. Но те определено трябва да бъдат преработени, за да ви паснат. В крайна сметка е важно текстовият материал да е съзнателен. Целият процес на всички етапи и етапи, за разлика дори от самохипнозата, се случва на ниво съзнание, разбиране на проблема и необходимостта да се измъкнем от него във всеки един момент.

Още няколко думи за саундтрака. Ако е възможно, по-добре е да не го използвате; по-добре е да научите фразата, която ще бъде одобрена наизуст. Препоръчително е да провеждате занятия в естествена тишина, както се казва, без фанатизъм;

Автотренингът помага на хората да станат по-добри, да преодолеят страховете си и да се справят с емоциите. Ако подходите към проблема стъпка по стъпка, като започнете поне от способността да се справяте с конфликтни ситуации, можете да се отървете от много от вашите комплекси и очевидни недостатъци, което ще ви отведе до свят, който може да не е идеален, но поне в пълно съгласие със себе си.

Автообучението (автогенно обучение) ви позволява не само да научите как да отпуснете напълно мускулите, но и да контролирате процесите на възбуждане и инхибиране на нервната система. Това изисква системно обучение по 10 минути 2 пъти на ден. Обикновено отнема 3-4 месеца, за да овладеете автотренировката, но понякога можете да постигнете успех дори за месец.

Стойността на автогенното обучение е, че почти всички хора могат самостоятелно да овладеят неговите основни техники, за да се научат да се контролират в напрегнати ситуации:

— Научете се да контролирате тонуса на скелетните мускули – кога да се отпуснете или напрегнете.

- Ако желаете, предизвикайте желаното емоционално състояние, на фона на мускулна релаксация, мислено се обръщайки към себе си с думи, създайте състояние на душевен баланс.

— Въздейства върху функциите на нервната система чрез запомняне на приятни усещания.

- Управлявайте вниманието, концентрирайте го върху това, което искате, разсейте и стеснете кръга му, отпуснете се или заспите в точния момент.

Автотренинг - упражнения:

Автотренировката трябва да се прави 2 или 3 пъти на ден, сутрин, следобед и вечер, в продължение на 7-10 минути. Класовете се провеждат легнали по гръб, на ниска възглавница, тъй като с много висока възглавница брадичката се притиска към гърдите и дишането става трудно, с много ниска възглавница главата се хвърля назад и предните мускули на шията е много напрегната.

Вечер: В легнало положение поставете ръцете си покрай тялото с длани надолу, като леко ги сгънете в лактите - в това положение мускулите се отпускат максимално. Разтворете леко краката си и се отпуснете.
През деня автотренировката може да се извършва в следната позиция: седнали на стол, разтворете коленете си и поставете ръцете си върху тях, така че ръцете ви да висят. Гърбът не докосва облегалката на стола, но тялото не се навежда напред, а сякаш „виси“ на гръбнака. Спуснете главата си към гърдите си, затворете очи, отпуснете цялото си тяло.

Самохипнозата трябва да се комбинира с правилно дишане. Затворете очи и след това тихо и много бавно кажете на себе си лека фраза: „Спокоен съм“. За „аз“ трябва да поемете леко въздух, за думата „спокойно“ трябва да издишате дълго. Освен това, когато произнасяте думата „аз“, фокусирайте вниманието си върху лицето си, а когато произнасяте думата „спокойно“, мислено се огледайте около себе си - от главата до петите.
Докато издишвате по време на паузата, отпуснете се и се опитайте да си представите усещане за топлина и тежест в цялото тяло.

Автотренинг за успокояване:

Същността на автотренинга за успокояване се свежда до следното: с помощта на специални упражнения, изпълнявани в определена позиция, човек се потапя в състояние на релаксация, когато по-лесно се поддава на самохипноза, отколкото в будно състояние. .

Започнете да се отпускате с пръстите на краката. Спрете да ги огъвате. Отпуснете мускулите на подбедрицата, бедрата и тазовите мускули. След това отпуснете мускулите на гърба и корема, отпуснете напълно мускулите на раменете и ръцете и обърнете специално внимание на мускулите на врата. Отпуснете се, опитайте се да фокусирате вниманието си възможно най-много върху определена мускулна група, като я превключвате една по една към други мускулни групи. Ако установите, че мускулите на врата ви поддържат спазматично главата ви, отпуснете ги; Не стискайте челюстта си. И сега сте в състояние на пълна релаксация. Уверете се, че никой от мускулите ви не се връща в напрегнато състояние. Тогава ще забележите колко тежи ръката ви, колко безпомощно тежи тялото ви, как мускулите на клепачите се отпускат и сънят идва.

Състоянието на релаксация се усеща по-лесно веднага след напрежение. Трябва да напрегнете пръстите на краката си за момент и веднага да ги отпуснете. Същото трябва да се направи и с други мускули: ръце, крака, гръб, шия, глава, лице.
Техниката за релаксация не е сложна, изисква внимание, постоянство и време.

Автотренинг за спокойствие. Текст за автоматично обучение:

Спокоен съм.
Мускулите ми са отпуснати.
Почивам си.
Дишам равномерно и спокойно.
Сърцето ми се успокоява.
Напълно съм спокоен.
Дясната ми ръка е отпусната.
Лявата ми ръка е отпусната.
Ръцете са отпуснати.
Раменете са отпуснати и спуснати.
Дясната ми ръка тежи.
Лявата ми ръка тежи.
Усещам тежестта на ръцете си.
Дясната ми ръка е топла.
Лявата ми ръка е топла.
Усещам топлина в ръцете си.
Мускулите на десния крак са отпуснати.
Мускулите на левия крак са отпуснати.
Мускулите на краката са отпуснати.
Краката ми са топли.
Усещам приятна топлина в краката си.
Почивам си.
Тялото ми е отпуснато.
Мускулите на гърба са отпуснати.
Коремните мускули са отпуснати.
Усещам приятна топлина в цялото си тяло.
На мен ми е лесно и приятно.
Почивам си.
Клепачите са спуснати и леко затворени.
Мускулите на устата са отпуснати.
Цялото лице е спокойно и отпуснато.
Челото ми е приятно хладно.
Напълно съм спокоен.
Почивам си.
дишам дълбоко.
Усещам приятна умора в цялото си тяло.
Протягам се и отварям очи.
Тялото е напрегнато, като пружина.
Изпълнен съм със сила и бодрост.

Сега бързо се изправете и, като вдигнете ръцете си нагоре, поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си за няколко секунди и поемете дълбоко, дълго издишване.

След сутрешна и следобедна автотренировка поемете дълбоко въздух, свийте лактите (пръстите са стиснати в юмруци), отворете очи и издишайте бавно, изправяйки ръцете и пръстите си. Повторете 2-3 пъти.

За да се успокоите, завършете вечерната си автотренировка с фразата „Спокоен съм и искам да спя“след формулата „Чувствам приятна умора в цялото си тяло.“

Като начало практикувайте само 3-4 формули за автотренинг и постепенно увеличавайте. Така всички формули се изпълняват само на 8-10-ия ден от ежедневното обучение. Броят на повторенията на всяка формула започва от 3-6 минути, след което след определена тренировка намалява, като времето на автотренировката не трябва да надвишава 7-10 минути.

С натрупването на опит в саморегулирането учениците могат да намалят броя на формулите, изговаряни ежедневно, като ги доведат до максимум 10-12 на урок. Ефектът, който обикновено се получава от автотренинга, остава същият или дори се увеличава.
Под въздействието на автотренинга вие ще станете абсолютен господар на тялото си.

Човек има нужда както от положителни, така и от отрицателни емоции. действат върху тялото, както много плачевно, така и полезно. Понякога стресът е заплаха за здравето, понякога е мотивиращ мотив за развитие и движение напред. Тялото се нуждае от разумен баланс на положителни и отрицателни емоции.

Стресовете, които бързо се разрешават чрез обикновена почивка или приемане на успокоителна тинктура, не оставят след себе си опасен стрес и не влияят на общото благосъстояние. Хроничният, продължителен стрес, на който не се вижда край, е разрушителен за тялото и личността като цяло.

Стрес, който ви събаря

Възстановяването на нервната система трябва да бъде цялостно и да включва следните техники:

Възстановяване от стрес

Как самостоятелно да възстановите нервната система у дома след дълъг период от време:

Преди повече от 80 години немският психиатър Йохан Шулц изобретява метод за релаксация, последвана от самохипноза на желаното състояние. Ако не сте мързеливи и усвоите 3-те етапа на автогенния тренинг, методът може да направи чудеса.

В автогенно състояние можете да правите с тялото това, което само йогите могат: да забавят или ускоряват сърдечния ритъм, да регулират кръвообращението, кръвоснабдяването на мозъка, да премахват болката.

Автотренингът е както отлична профилактика на психосоматични заболявания, така и средство за успокояване на нервната система и бързо възстановяване на силите. Можете да активирате тялото и психиката с помощта на AT много по-ефективно и бързо, отколкото с обичайните методи (сън, лягане, разходка).

Тази техника ще ви научи как, като заспите за няколко минути по време на работна почивка, можете да се събудите и да възстановите напълно работоспособността и енергията си.

Състои се от три етапа: релаксация, самохипноза, излизане от това състояние:

1. Релаксация. Преди да се убедите в нещо, трябва да се успокоите. На фона на бушуващи емоции и състояние на безсилно отчаяние нищо добро не може да се направи за себе си. Затова първата стъпка е спокойствието. Отрицателните емоции обикновено се крият в мускулното напрежение. Чрез премахване на тези скоби, тоест чрез постигане на пълна мускулна релаксация, човек стига до освобождаване от негативността. След като се отпусне напълно, човек се превръща в нов файл, в който можете да въведете всяка полезна информация. Релаксацията включва 4 основни състояния, които трябва да се постигнат с помощта на специална самохипноза: усещане за спокойствие, усещане за топлина, усещане за тежест, спокойствие, равномерно дишане.
2. Самохипноза. След като човекът се е отпуснал напълно, идва моментът за всякаква самохипноза. Те могат да бъдат изречени на глас, тихо, прочетени от лист или представени в изображения. Не можете да предложите нищо, а просто да заспите за 10 минути. Когато се събудите, човек ще бъде отпочинал и бодър, сякаш е спал цяла нощ.
3. Връщане. Отваряш очи, усещаш тялото си, чувстваш се прероден. Това е всичко, преминахме безопасно спирката на „стрес“, можем да продължим с живота си с усмивка. Можете да тренирате по пет минути няколко пъти на ден в удобно време.

Автотренинг от д-р Фролов за успокояване на нервната система:

Как да се храним, за да живеем

Професор Преображенски казваше: „Представете си, че повечето хора изобщо не знаят как да се хранят! Професорът беше прав. Обикновено ядем всичко, от каквото имаме нужда, когато си поискаме.

Основните правила за хранене са:

Всяка година на 31 декември...

Баня или сауна стимулират и регулират процесите на инхибиране и възбуждане; посещението им може да възстанови нервната система и да нормализира психиката. Банните процедури облекчават психическото и мускулното напрежение, релаксират и тонизират нервната система.

Мускулната релаксация е последвана от умствена релаксация. След банята човек усеща лекота и комфорт в тялото. Това се случва, защото кръвта активно се втурва към кожата, намалявайки емоционалното напрежение и премахвайки напрежението в мускулите. Релаксацията е последвана от постепенно възстановяване на нервната система.

Комбинацията от топлина в сауната и ледена дупка работи чудесно. Аматьорите знаят това. Рязката промяна на температурата силно тонизира кръвоносните съдове, което ги кара да се стесняват и разширяват. Тази процедура ободрява, повишава издръжливостта и устойчивостта на стрес.

Правилният масаж след банята ще завърши дневната програма за възстановяване на тялото. С негова помощ можете да постигнете максимална релаксация, усещане за психически и физически комфорт, да разпръснете застоялата кръв и да разтегнете участъците на стягане и вкостяване.

И никога не забравяйте какво учат мъдрите от този свят: „Мислите са материални, имат динамична енергия и влияят на обстоятелствата много по-силно, отколкото обстоятелствата влияят на мислите.“

Ако искате да живеете добре, мислете за хубави неща. Представяйте си хубавите неща, сякаш вече са ви се случили, и ще бъдете щастливи!

„Избягвайте дори намек за най-лошото в мислите си. Приемайте само най-доброто в ума си. Превърнете го в мания." Винсент Пил.

Всички ние се сблъскваме с различни видове стрес всеки ден, които не могат да имат положителен ефект върху дейността на нашата нервна система. Различни нервни състояния могат да провокират доста сериозни заболявания, освен това значително влошават работоспособността и пречат на нормалната нощна почивка и пълноценния живот. Ето защо е наложително да се борим със стреса, опитвайки се да неутрализираме или поне да намалим негативното му въздействие върху тялото. Нека да поговорим за това как автотренингът и йогата могат да се използват за успокояване на нервната система.

Автотренинг

Автотренингът е техника, която ви позволява ефективно да управлявате емоциите, с други думи, самохипноза. Може да се сравни с изпадане в транс, което се случва сами. В този случай човек изпитва промяна на фона на съзнанието, поради което може да получи различни психологически нагласи.

За да проведете автообучение, можете да заемете една от двете позиции. Можете да легнете по гръб, да сгънете леко лактите и да ги поставите покрай тялото си с дланите надолу. Краката трябва да са разтворени на разстояние от двадесет до тридесет сантиметра.

Ако имате удобен стол вкъщи, който има облегалка и подлакътници, можете да седнете на него със скръстени ръце на облегалките. Можете също така да заемете „позата на кочияша“: седнали на стол, изправете се, отпуснете гърба си възможно най-много и спуснете главата си. Очите трябва да са затворени, а краката да са леко разтворени на пода. Поставете ръцете си на коленете с дланите надолу, така че да не се докосват една друга.

В случай, че извършването на автотренинг доведе до появата на неконтролируемо състояние на сънливост, трябва да поемете три или четири доста дълбоки вдишвания и след това да затворите очи, без да повдигате клепачите си. Всички формули за самохипноза трябва да бъдат комбинирани с емоционалните образи, от които се нуждаете. Кажете този текст на себе си, най-добре в такт с дишането си.

Продължителността на тренировката трябва да бъде не повече от четвърт час. Опитайте се да се разсеете колкото е възможно повече от всички странични мисли и усещания. Кажете си:

Спокоен съм;
- Почивам си;
- безпокойството изчезва;
- тревогите си отиват;
- разсейвам се от всичко наоколо;
- мислите ми бавно преминават през мен.

Опитайте се да си представите, че крайниците ви стават тежки. Почувствайте отпускането и тежестта на ръцете и краката си, а след това и пълното спокойствие.

Автотренировката може да включва и дихателни упражнения. Така че можете да легнете, да затворите очи по спокоен начин и да прокарате мислите си из тялото си, отпускайки мускулите си. След това поемете дълбоко въздух и мислено кажете „аз“, издишайте бавно и си кажете „отпусни се“. След това повторете отново вдишването и издишването, като използвате различна формула „Аз...успокоя се“.

Йога

Практикуването на йога може да се използва като много ефективен метод за премахване на стреса. В допълнение, такива упражнения помагат за облекчаване на симптомите на повишена тревожност и депресия.

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, така че дланите да са обърнати нагоре. Разтворете леко краката си и затворете очи. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Не трябва да се движите, дори и да почувствате известен дискомфорт. Уверете се, че дишането ви става възможно най-естествено и ритмично. Започнете да броите вдишванията и издишванията си за няколко минути. Ако постоянно се разсейвате, опитайте се да се съсредоточите върху това изчисление. Когато успеете да останете концентрирани за няколко минути, вие сте отпуснали напълно ума и тялото си. Тази позиция в йога е известна още като савасана. Той е в състояние да отпусне напълно цялата психофизиологична система. Експертите съветват да го изпълнявате преди лягане или по време на индивидуални занимания по йога.

За максимална релаксация и успокояване на нервната система трябва да прибягвате до йога нидра. Легнете в савасана и бавно преместете съзнанието си през различни области на цялото си тяло. Отначало усетете само лявата си ръка, почувствайте мислено, че тя докосва повърхността. След това опипайте последователно всички пръсти (един по един), дланта, китката, подмишницата, лявата страна на тялото, лявото дупе, бедрото и коляното, след това долната част на крака и петата, стъпалото и всички пръсти, като започнете с големия на свой ред. Направете същото с втората половина на тялото. Почувствайте как всички части на тялото ви се отпускат и се сливат с пода. Повторете няколко пъти.

Дихателните упражнения също се отразяват отлично на стреса. Застанете прави, поемете максимално пълно дъх, задръжте въздуха в гърдите си възможно най-дълго. Издишайте силно през отворената си уста. Това просто задържане на дъха помага за справяне с травматични ситуации. Опитайте йога практики, за да успокоите нервната си система и няма да съжалявате.

Ситинови настроения

Настроенията на Ситин са текстове, съставени по специален начин, слушането и повтарянето им помага да се лекува тялото, да се справя със стреса и дори да се победят много болести. В известен смисъл те са едно и също автотрениране. Има формули, които трябва да слушате, има човек, който сам работи, за да постигне резултати.

Нагласите могат лесно да бъдат намерени в интернет - под формата на текстови формули, аудиокниги и видеоклипове. Необходимо е да се асимилират нагласи за успокояване на нервната система, докато състоянието на човека съответства на тяхното съдържание. Запомнянето на такива текстове подобрява тяхната ефективност с порядък.

Всички описани техники помагат за справяне със стреса, успокояват нервната система и постигат релаксация. Можете да ги практикувате по всяко време на деня и на всяка възраст.

Екатерина, www.site

P.S. Текстът използва някои форми, характерни за устната реч.