Убираем жир со спины и боков — лучшие упражнения для домашних условий. Физическая нагрузка для избавления от лишнего жира на спине

Лишние складки и жировые запасы появляются в разных частях тела, в том числе и на спине. Из-за этих некрасивых складок бывает сложно подобрать красивое платье или обтягивающую футболку. Вместо того, чтобы ходить круглый год в бесформенных и безразмерных одеяниях, нужно просто убрать жир со спины, причем не обязательно обращаться к специалистам. Можно и в домашних условиях откорректировать недостатки фигуры, пусть и не за такой короткий срок, зато без побочных эффектов и на долгое время. С жиром на спине, как и в любой другой части тела, нужно бороться комплексно. Воздействовать физическими упражнениями, пересмотреть питание, привычки и образ жизни. Все эти нюансы рассмотрим подробней.

Появление избыточной массы тела в большинстве случаев связано с неправильным образом жизни. Чаще всего причиной выступает гормональные изменения из-за беременности, низкий уровень активности, сидячая работа (программист, бухгалтер и т.д.) и неправильный рацион питания. Зачастую у одного человека встречается сразу несколько перечисленных причин, что ведет к набору лишнего веса.

К счастью, сейчас есть много способов, чтобы вернуть нормальный вес и избавиться от лишних жировых запасов.

Правильное питание. Наиболее щадящий и распространенный способ избавления от лишнего веса — диета. Для того чтобы ограничения в питании не были для организма стрессом, следует придерживаться основных правил:

• Не следует употреблять мучные изделия и продукты, содержащие легкие углеводы. Например, сладкая газировка, шоколад.
• Копченые и жареные блюда должны быть полностью исключены.
• Суточная норма воды – полтора-два литра. Не следует пить меньше нормы, так как вода способствует выведению из организма вредных веществ, а также ускоряет обмен веществ.
• Свежие овощи, фрукты и зелень – продукты, богатые полезными веществами и витаминами. Они нормализуют общее состояние организма и являются источником большого количества необходимых и недостающих полезных веществ.

Сбалансированная диета — хороший метод похудения, но только вкупе с физическими упражнениями она даст отличный результат. Не стоит голодать или придерживаться строгих монодиет, которые дают хоть и быстрый, но недолговечный результат. Эффект в этом случае будет временный, а здоровье можно попортить надолго.

Массаж от жировых отложений в области спины

Опытный профессиональный массажист знает много техник для решения этой проблемы. Главное в методе — не пропускать сеансы. За один сеанс вы ни от чего не избавитесь, для достижения заметных результатов понадобится целый курс. Благодаря массажу мышцы вашей спины будут постепенно приходить в тонус, а жировые отложения начнут потихоньку исчезать. В дополнение можно использовать контрастный душ утром и вечером, массажируя струей воды плечи и спину.

Упражнения, чтобы убрать жир с боков спины

Для проведения ежедневных тренировок стоит посещать тренажерный зал. Однако, для этого можно использовать и прилежащую к дому территорию или пол в своей комнате. Перед любыми физическими упражнениями всегда стоит делать разминку. Мышцы, которые не разминались во время упражнения будут склонны к травмированию. Полезным будет так же выполнять пробежку хотя бы три раза в неделю, со временем можно бегать больше. Во время бега руки двигаются, а вслед за ними и мышцы на спине и боках.

Если женщине необходимо избавиться от лишнего веса в области спины и боков за короткое время, она может получить желаемый результат при выполнении определенного комплекса физических упражнений:

1. Исходное положение — лечь на живот, руки вытянуты вперед, затем одновременно поднять разноименные руку и ногу (например, правая рука и левая нога), затем их поменять. Такое упражнение будет достаточно выполнить десять раз.
2. Сидя на полу с вытянутыми ногами вперед, следует упереться руками в пол. Затем оторвать от пола ягодицы, потянуться ими вверх и задержаться там на десять секунд. Такое упражнение повторяется тоже десять раз.
3. Стоя на четвереньках, выпрямить разноименную руку и ногу, а затем поменять руки и ноги через возврат к исходному положению. Повторить десять раз.
4. Сидя на стуле опереться на спинку под небольшим углом, с утяжелителями в руках прижать локти к туловищу и как можно дальше отвести руки назад до момента сведения лопаток на спине. Таких повторов должно быть минимум пять.
5. Последнее упражнение комплекса состоит в том, что стоя на четвереньках женщина должна прогнуться в спине и потянуться напряженными ягодицами назад. Пятнадцать повторов.

Занятия в бассейне

Водные виды спорта хорошо формируют стройную подтянутую фигуру. Во время плавания активно работают руки и ноги, преодолевая сопротивление воды. Нагрузка идет почти на все мышцы тела, а особенно активно задействована спина. Самые эффективные стили плавания — кролль, баттерфляй и плавание на спине. В данном случае будут задействованы все нужные мышцы, которые сделают спину крепкой и подтянутой. Оптимальная продолжительность тренировок — 1-1,5 часа в день.

Стоит обратить внимание на занятия аквааэробикой. Можно заниматься в группах с инструктором или самостоятельно, выполняя подходящие упражнения:

• зайти в воду по плечи, развести руки в стороны и идти, высоко поднимая колени;
• в исходном положении поставить ноги вместе, руки в стороны, затем нужно развести прямые ноги, одновременно сводя руки перед собой;
• лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вниз, на выдохе подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться к изначальному положению. Для дополнительной нагрузки можно подтягивать колени по очереди к правому и левому плечу.

Каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз, не обязательно быстро, постепенно повышая продолжительность тренировок. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не торопитесь увеличивать темп.

Препараты и таблетки от жира на спине и боках

Медикаментозные методы избавления от лишнего жира довольно часто опасны для здоровья, поэтому стоит использовать их с осторожностью. Стоит помнить, что таблетки воздействуют не только на жировые ткани, но и в целом на организм, не всегда положительно.

Препараты для похудения делятся на три типа, в зависимости от метода воздействия на различные органы:

• таблетки, блокирующие появление аппетита;
• слабительные;
• препараты, блокирующие всасываемость липидов кишечником.

Первая группа препаратов воздействует на мозг, отключая участки, отвечающие за аппетит. Такие таблетки являются не биологически активными добавками, а лекарственными средствами. Принимать их стоит только под контролем врача.
Прием слабительных препаратов может привести к обезвоживанию. Баланс воды в организме можно восстановить, однако возможны побочные эффекты в виде:

• заболевания толстой кишки;
• возможного появления сердечных заболеваний из-за постоянного вымывания калия из организма.

Липосакция — самый радикальный и эффективный метод. Такая процедура подразумевает под собой коррекцию контуров фигуры хирургическим путем. Во время операции удаляются лишние жировые отложения вакуумным методом. Применять такой кардинальный метод можно только после назначения врача, когда другие методы не дают нужного эффекта.ф

Не забывайте, наше здоровье легче сохранить, чем восстановить. Если вас что-то не устраивает в своем теле, избавляйтесь самыми щадящими способами. Ваше здоровье и организм скажут вам спасибо! Не пытайте во что бы то ни стало убрать жир со спины за короткий срок, в домашних условиях это невозможно. Да и не нужно спешить, только равномерное и естественное избавление от лишнего веса смогут дать нужный результат без вреда для здоровья.

Вопрос лишнего веса остро стоит как перед мужчинами, так и перед женщинами. Практически каждый мечтает сбросить пару лишних килограммов. Особенно сложно восстановить здоровый вид спины и убрать с нее жировые отложения. Некоторые прибегают к помощи липосакции, которая не всем подходит по здоровью, да и не каждому по карману.

Отчаиваться не стоит! Определенные физические нагрузки, правильное питание и терпение помогут в домашних условиях убрать жир со спины.

Почему на спине появляются жировые отложения?

Спина является проблемной зоной тела, поскольку нужной физической нагрузки она не получает. В результате сидячей работы, малоподвижного образа жизни и неправильного питания на ней и вокруг талии образуются жировые отложения, валики и боковые складки. Вследствие этого появляется остеохондроз, боли в позвоночнике, проблемы с осанкой.

Уменьшить прослойку жира на спине и снизить вес поможет смена образа жизни, диета и специальные упражнения.

Смена образа жизни

Тем, кто хочет похудеть, придется существенно видоизменить свой образ жизни. На процесс похудения спины и других частей тела положительно влияет ходьба. Спортивной ходьбой заниматься необязательно . Можно просто проходить по утрам пару остановок пешком, не пользоваться лифтом и прогуливаться перед сном.

Чтобы избавиться от жировых складок, в свой образ жизни необходимо включить занятия спортом, который вам по душе. Правильные очертания осанке, грациозность и легкость фигуре способны придать занятия плаванием два раза в неделю . Кроме этого, посещение бассейна приведет организм в тонус и повысит иммунитет.

Убираем жир с помощью диет

Правильное питание поможет избавиться от жира не только на спине . Чтобы похудеть, в сутки необходимо потреблять не более полутора тысяч калорий и следовать рекомендациям диетологов:

1. Сократить потребление жира.
2. Отказаться от жаренных и копченых блюд.
3. Заменить белый хлеб злаковыми хлебцами.
4. Отказаться от легких углеводов, чтобы имеющиеся отложения начали сжигаться.
5. Пить не менее двух литров жидкости в сутки, которая способна вымыть из организма холестерин и лишний жир.
6. Не использовать широко рекламируемые препараты для похудения, которые действуют только в комплексе с диетами и физическими упражнениями.
7. Исключить из рациона газированные и сладкие напитки.
8. Кушать больше овощей, фруктов и зелени.
9. В качестве завтрака использовать овсянку на воде или хлопья.

Убрать прослойки жира со спины поможет и режим правильного питания. Для этого прием пищи должен проходить каждые три часа маленькими порциями.

Упражнения для спины и боков

Во время специальных тренировок для спины мышцы расходуют больше энергии, в результате чего сжигаются жировые клетки. Женщинам, которые хотят получить красивую спину, рекомендуется посещать тренажерный зал , где тренер назначит соответствующий комплекс упражнений. Быстро привести спину и бока в порядок помогут различные снаряды.

Но если времени на посещение тренажерного зала нет, можно делать нехитрый комплекс упражнений в домашних условиях:

Каждое упражнение должно повторяться минимум десять раз. Делать их необходимо систематически , а лучше всего каждый день. Много времени они не займут, зато первые результаты можно будет увидеть уже через несколько недель.

Упражнения со спортивными снарядами

Более быстрого и эффективного результата похудения можно добиться, выполняя упражнения с помощью различных спортивных снарядов.

Хулахуп

Убрать жир со спины и боков помогут упражнения с обычным обручем или хулахупом, который имеет утяжеление. Крутить его можно в любое свободное время , слушая при этом музыку или смотря любимый сериал. Чтобы жир уходил равномерно, крутить обруч необходимо одинаковое количество времени как в правую, так и в левую сторону.

Фитбол

Упражнения с большим упругим, пружинящим мячом дают нагрузку на большинство групп мышц , повышают гибкость и исправляют осанку. Существуют и специальные упражнения для спины:

Подтягивание на перекладине

Подтягивание является уникальным упражнением, во время которого работают практически все мышцы. Некоторые считают такие упражнения довольно трудными , и бояться их делать. Но это далеко не так. Правильно обхватив перекладину, можно отлично научиться подтягиваться, подкачать мышцы и убрать жировые складки.

Чтобы не накачать бицепс, перекладину нужно обхватывать ладонями наружу. Легче всего выполняется отрицательное подтягивание. Для этого нужно встать на подставку на уровень завершающего рывка. Захватив перекладину руками, тело нужно медленно опустить вниз.

Изменив сидячий образ жизни на активный, начав правильно питаться и делая регулярно упражнения, вы удивитесь, как быстро спина начнет избавляться от жира . Кроме этого, у вас появится красивая осанка, грациозность и женственность.

Уменьшить или убрать полностью жировые складки на спине помогают правильное питание, специальные упражнения, разные виды массажа и многие косметологические процедуры. Чтобы получить быстрый, хороший результат, бороться с проблемой нужно комплексно.

Питание для похудения

Начинать бороться с жировыми отложениями необходимо с изменения рациона питания. Здесь важно придерживаться следующих правил:

1. Не садитесь на жесткую диету, лучше полностью пересмотрите свое питание. После нее организм испытывает сильный стресс, нередко нарушается обмен веществ, что приводит к набору лишних килограммов и в результате складки на спине становятся еще больше.
2. Сделайте основой своего рациона блюда из диетического белого мяса, рыбы, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности, овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, мед. Откажитесь от жареной, соленой, копченой пищи, мучных, кондитерских изделий, сладкой газированной воды, полуфабрикатов, вредной пищи из фастфуда.
3. Питайтесь дробными порциями, объемом по 200–250 г, но часто – 5–6 раз за день. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до отхода ко сну.
4. Сократите употребление сахара, соли, масла.
5. Уменьшите калорийность всей еды, съедаемой за день. Употребление меньшего количества калорий, чем растрачиваемых, приведет к похудению и уменьшению жира на спине.
6. Пейте больше чистой воды и периодически устраивайте разгрузочные дни.

Особенности тренировок

Убрать жир со спины помогают следующие виды тренировок:

1. Силовые. Помогают укреплять, формировать мышцы, сжигать жировые отложения. Их следует выполнять дважды в неделю на все группы мышц, поскольку во время тренировок худеет не только спина, а все тело. Самыми эффективными упражнениями силового характера являются подтягивания, отжимания, планка, подъем гантелей, тяга штанги в наклоне, становая тяга с гантелями. Начинать нужно с 10–15 повторов по 2–3 подхода.
2. Кардионагрузки. Ускоряют метаболизм, сжигают калории, жир, укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают ее выносливей. Аэробные упражнения рекомендуют делать ежедневно, начиная с 10–15 минут, постепенно увеличивая время. Дома можно быстро ходить по лестнице вверх-вниз или на длительные дистанции, ездить на велосипеде, прыгать на скакалке, бегать или просто танцевать. В спортзале убрать жир со спины помогут занятия боксом, на эллиптическом и гребном тренажере, беговой дорожке, степпере, эффективно также плавание в бассейне.

Упражнения для спины

Многие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Самые эффективные из них:

1. «Мельница». Помогает убрать жир под лопатками. Встаньте прямо, выполняйте круговые вращения обеими руками вперед и назад, имитируя мельницу. При этом руки нужно проворачивать, располагая максимально близко к телу. Количество повторов – 10, подходов – 2.
2. «Лодочка». Убирает жировые складки в верхней части спины. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед, ладони сомкните. Можно взять спортивный шар или гантели. Поднимите одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Повторяйте упражнение 10 раз, количество подходов – 2.
3. Убрать жир со спины и боков помогают отжимания. Примите горизонтальное положение лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и прямыми руками, расположенными на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию. Опуститесь, сгибая локти, до ощущения напряжения в спине, зафиксируйтесь на 3 секунды, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение медленно, сделайте 10 повторов, 2 подхода.
4. Сведение, разведение рук. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантели или по бутылке с водой. Сводите их перед грудью, а затем разводите до максимальной амплитуды. Сделайте 10–15 повторений, количество подходов – 2.
5. Сведение, разведение лопаток. В положении стоя сцепите руки замком за спиной. Сводите лопатки с усилием, выпрямляя спину и подавая слегка грудь вперед. Возвращайтесь к исходной позиции, количество повторений – 15, подходов – 2.
6. «Кошка». Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Прогните спину, головой тянитесь к копчику, затем выгнитесь дугой, а макушку направьте в пол. Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
7. «Тяга ренегата». Не только помогает убрать жир со спины, но укрепляет мышцы ног и пресс. Возьмите в руки гантели, встаньте в положение, как для отжиманий. Отведите немного в сторону правую ногу, а правую руку согните в локте, подтянув гантель до уровня груди. Сделайте по 10–15 повторов и 2–3 подхода для каждой стороны.
8. Спиной к стене. Прислонитесь всей поверхностью спины, ягодицами и лопатками. Поворачивайте торс, стараясь прикоснуться левой рукой к стене со стороны правой, ягодицы при этом не отрывайте. Вернитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону. Сделайте 15 повторов, 2 подхода.

Другие способы борьбы

Помимо вышеизложенных способов борьбы с жировыми отложениями на спине, есть и другие, не менее эффективные:

1. Массаж – вакуумный, антицеллюлитный, аппаратный, классический или напором струи воды. Каждый из них поможет убрать ненавистный жир. Выполнить его без помощи профессионального массажиста сложно, поэтому придется записаться на процедуру и пройти курс из того количества сеансов, которые посоветует специалист. Важно совмещать массаж с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками.
2. Липомоделирование – перемещение жира из одной области, где он лишний, в другую, где нужно увеличить объемы. Это малотравматичная операция, после которой не возникает аллергических реакций и других последствий, если изначально учитывать противопоказания.
3. Косметологические процедуры – обертывания. Они улучшают лимфоток, ускоряют процесс расщепления жиров, подготавливают кожу для лучшего проникновения косметических средств. Процедуру делают с помощью ламинарий, глины, шоколада, растительных масел и других составов. После их нанесения тело укутывают пищевой пленкой на 20–30 минут, в течение которых происходит обильное потоотделение.

Попрощайтесь с жировыми складками, виднеющимися из бюстгальтера!

Большинство упражнений в фитнесе направлено на укрепление частей тела, которые мы считаем наиболее заметными – живот, ноги, ягодицы. Но откроем Вам секрет, который знают все тренеры: крепкие мышцы спины – это не только хорошая осанка, придающая особую грациозность фигуре, но и Ваша лучшая защита от травм и болей в области спины и позвоночника на долгие годы.

Мы знаем, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях при помощи этих шести упражнений. Выполняя их, Вы задействуете все мускулы верхних частей тела и получаете сильные, сексуальные плечи и спину.

Если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок, то проводите эти занятия 3 либо 4 раза за неделю. Все 6 упражнений нужно делать без отдыха и перерывов. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза (всего 3 повтора).

Для занятий потребуется гантели весом до 3-х кг., до 10 кг. и одна пара гантелей от 15 до 25 кг., а также резиновая петля сопротивления и турник.

№1. Т-подъём

Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов.

№2. Поднятие гантели одной рукой

Возьмите гирю весом 15-25 кг. в левую руку. В начале – ноги на ширине плеч, слегка согнуты, таз назад, почти параллельно полу. Правой рукой упритесь в стену перед собой для сохранения равновесия.

Сгибая левую руку в локте, поднимайте гантель к груди, сводите лопатки вместе. Сделайте десять повторов на каждую из рук.

№3. Укрепление дельтовидной мышцы

Используйте гантели весом 5-10 кг., в обеих руках. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Сместите таз назад, до параллели с полом. Ладони повёрнуты внутрь, друг к другу, корпус наклонен вниз до угла 45 градусов. Сгибая локти, поднимайте гантели до уровня плеча, разводите руки в стороны. Выполняйте подъемы усилием мышц спины, а не рук. Во время упражнения ягодицы и пресс держите в напряжении. Выполните десять повторов.

№4. Подтягивания

Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз.

№5. Планка с поднятием рук

Встаньте в положение «планка», руки с плечами на одной линии, стопы немного шире плеч. Зафиксируйте положение таза и отведите правую руку в сторону до высоты плеча. Поставьте правую руку на пол и повторите движение левою рукою. Живот всё время подтянут, ягодицы напряжены. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

№6. Отжимания

Встаньте в планку, руки поставьте пошире плеч, а ноги – на ширине плеч. Ваше тело должно образовать одну прямую линии от головы до стоп. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касаясь пола. На один счёт сделайте глубокий вдох, зафиксировав положение тела, на счет «два» наклонитесь еще ниже к полу, сгибая локти, на счет «три» опустите таз в самую низшую точку. Вернитесь в исходное на счёт «четыре» и продержитесь в нём еще секунду. Повторите от 3-х до 5-ти раз.

Теперь Вы знаете, как убрать жир со спины у женщин! Для этого нужно регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, и скоро Ваша спинка станет изящной и сексуальной, а осанка приобретёт идеальную форму!

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

• Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
• Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
• Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» - конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

По материалам: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/