Бодибилдинг набор мышечной массы. Тренируемся по нисходящей. Советы о правильном наборе мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Набор мышечной массы в бодибилдинге пожалуй основополагающая тема, которую мы предлагаем подробно рассмотреть в данном материале моего блога RostiSila.

Как вы думаете, какой фактор имеет огромное влияние на реакцию тела при тренировках, а как следствие на набор мышечной массы? Речь идет о генах.

Так, в результате ряда исследований, недавно ученые выявлен, что называется, ген бодибилдинга. Наличие или отсутствие этого гена имеет основополагающую, (но не решающую, позвольте заметить) роль в наборе мышечной массы. Упорство, дисциплину, стремление и желание еще никто не опровергал. Доказано на примере исторических фактов известных в бодибилдинге, что терпение и труд - все перетрут.

Однако, не всем профи был известен этот девиз. Например, Крис Кормье богато одаренный природой, не уделял должного упорства при телостроительстве, ведь у него изначально был отличный «стартовый капитал», который при наличии дисциплины принес бы ошеломительные результаты. Но есть и те профи, которые всего добились самостоятельно, без карт-бланша на руках. Например, Бренч Уоррен, благодаря Упрямости, Упорству и Упражнениям смог достичь Успеха.

Помимо гена бодибилдинга и дисциплины еще одним важным фактором в достижении результатов является тип твоего телосложения. Известны три основных типа телосложения как:

Практически исключено однозначно выявить человека с ярко выраженным одним типом телосложения, обычно они смешаны, но один обязательно является главенствующим.

Так, если Вашему телосложению наиболее соответствует эндоморфное, то бодибилдинг для Вас может отказаться трудным занятием из-за широкой талии и склонности к быстрому накоплению жира. Зато «стронг» или пауэрлифтинг - для Вас отличный плацдарм. Для мезоморфов также сложностью представляется широкая талия, которая в профессиональном бодибилдинге не очень-то и приветствуется.

Тогда ты можешь подумать, что эктомофорам проще всего достигнуть результатов в бодибилдинге. Однако, вынужден Вас разочаровать - именно представителям этого телосложения (с тонкой костью и неширокими плечами) приходится прикладывать максимум усилий из всех максимумов. Таких бодибилдеров называют хардгейнерами.

Ко всему вышесказанному, можно порекомендовать также занятия с большими весами, при этом интенсивность тренировки должна быть высокой, а длительность не превышать 1 час.
Также, подходя к завершению, стоит еще раз отложить у себя в голове или зарубить себе на носу 🙂 как тебе больше нравится, что наличие гена бодибилдинга не дает тебе право расслабляться, как по мне, то это подарок природы, который надо ценить и развивать, а не покрывать пылью (уж лучше нарастить побольше мышц и силы).

Цени то, что уже имеешь (бывали исходные положения по возможностям в бодибилдинге и хуже чем у тебя, при этом бодибилдеры добивались титулов) и приобретай то, чего нет, ведь в этой жизни все возможно!

Пиши в комментариях свой опыт и мнение по данной, будоражащей умы как новичков в культуризме, так и профессионалов теме набора мышечной массы в бодибилдинге!

Начальным этапом занятий бодибилдинг всегда является набор мышечной массы , это один из сложнейших этапов тренировок, который каждый спортсмен проходит за разное время. Скорость прохождения этого этапа зависит от многих факторов – комплекции фигуры, интенсивности тренировок, питания. Каждый из перечисленных моментов довольно важен и играет большую роль в тренировочном процессе.

Первое с чего следует начать набор массы это правильно оценить свои физические параметры и поставить цели, которые вы хотите добиться. Скорость процесса напрямую будет завесить от строения вашей фигуры.

Существует три основных типа строения – первый это коренастые мужчины не высокого роста, имеющие короткие руки и ноги в этом случае набор массы идет довольно быстро и желаемый результат, может быть, достигнут буквально через 2 года. Второй тип строения имеют люди среднего роста для достижения результат в их случае нужно около трех лет. Ну и самая сложная группа это высокие спортсмены, рост которых превышает 1,90 метра, заниматься им следует намного интенсивнее, набор массы требует намного большего времени. Чем у предыдущих групп, но зато и полученные результаты впечатлят любого зрителя.

В отдельную группу следует выделить эндоморфов – людей имеющих практически не растущие мышцы, таким спортсменам для того, что бы набрать мышечную массу требуется совершенно иной подход к тренировкам и время необходимое для получения конечного результата практически невозможно спрогнозировать.

Не последнюю роль в скорости набора массы будет играть и питание, для начала будет достаточно просто выбросить из рациона все жирные продукты – сало, жирную свинину, сливочное масло и т. д. заменив их продуктами с высоким содержанием белка – творог, яйца, рыба, мясо птицы, горох. Для ускорения усвоения белков желательно принимать витаминный комплекс в составе, которого содержаться витамины В-2, В-6, В-12. Для увеличения количества белковой массы можно ввести в ежедневный рацион небольшое количество белковых смесей (протеиновых коктейлей). Более дешевой их заменой может стать потребление сухого молока или смесей для детского питания, просто выберете смесь, в составе которой содержится самый большой процент белка

После того как вы определились с рационом питания следует перейти к самим тренировкам для набора мышечной массы. В бодибилдинг не существует специальных тренировок или отдельных упражнений, которые помогают быстро нарастить массу – существует общий подход к методике и технике выполнения упражнений.

Главные принципы работы на мышечную массу состоят в следующем.

1. Максимальный вес при выполнении упражнений, работа с малыми весами только в начале занятий поднимает мышечный тонус, но не приводит к росту мышц. Правильно подобранный рабочий вес является основой тренировок на массу, вы не должны делать более 10 повторений в одном упражнении, причем, каждое последнее повторение делается с максимальным усилием.

2. Количество упражнений – каждая мышечная группа требует хорошей стимуляции, поэтому при тренировках на массу следует выполнять не менее 2 упражнений на одну группу мышц. Только в этом случае мышцы получат достаточный стимул к росту.

3. Техника выполнения упражнений – чем больше вы будете помогать себе выполнить упражнение при помощи других мышц, тем меньше будет получаемый эффект. Упражнения на массу следует выполнять чисто, без толчков и раскачиваний, работает только та группа мышц, на которую вы делаете упражнение.

В занятиях бодибилдинг по набору массы так же не менее важны регулярность тренировок – как минимум три раза в неделю и хороший отдых – 8-9 часов на сон и 1-2 часа прогулка на свежем отдыхе. Соблюдая все правила и рекомендации, вы легко сможете достичь намеченного результата в установленные сроки.

Самое важное в бодибилдинге это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые я вам раскрою в этой статье.

Набор массы в базируется на трех китах:

• Тренировки
• Питание
• Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня какие упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения и мышцы сами вырастут, масса станет огромной, но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда вы будете расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами
• Становая тяга (любая)
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока
• Жим стоя (армейский)
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях

Массу дают именно те упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышечных волокон, те упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс. А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом). ОТ большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется питанию, потому что это наверное самый важный аспект в наборе массы.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти в разделе справка. Вот некотоыре из них:

• Молоко
• Творог
• Чечевица
• Горох
• Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы, например что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все что имеет высокий гликемический индекс (смотри соответствующую таблицу в разделе справка). После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно-белковые коктейли – гейнеры.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100г. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250г белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все е считаю, что их можно использовать только как помощь при не хватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное кол-во тестостерона, гормона роста и т.д Последний вообще вырабатывается только во время сна. Поэтому если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно.

По возможно сти старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Подробнее смотриет в разделе Faq.

Все мы хотим выглядеть красиво, иметь здоровое, подтянутое тело, привлекающее взгляды окружающих, и в 40 лет чувствовать себя не больше, чем на 20. К счастью, существует множество путей, ведущих к этой цели, и большинство из них связано со спортом. Сложно придумать более омолаживающий и бодрящий спорт, чем набирающий колоссальную популярность по всей планете бодибилдинг - искусство построения совершенного тела.

Речь, разумеется, идёт не о профессиональном бодибилдинге, существующем, по мнению большинства людей, далеко за пределами эстетичного телосложения, а о его любительской вариации, когда главной целью является не максимальный мышечный объём и победа на соревновании, а привлекательное, пропорциональное и рельефное тело. Распространено мнение, что такой формат бодибилдинга прост и доступен любому - иди, мол, в зал, поднимай штангу, бегай, и будет у тебя через год-другой тело как на обложке модного журнала. К сожалению (или к счастью), это далеко не так.

Невозможно в одной статье охватить все грани бодибилдинга - и набор массы, и «сушку», и мужской формат, и женский. Поэтому в рамках данной статьи мы остановимся, во-первых, только на мужчинах, и во-вторых, только на наборе мышечной массы. Действительно, по статистике куда чаще проблема стоит именно в том, чтобы окрепнуть, приобрести мышечную массу, чем в том, чтобы скинуть лишний вес. Впрочем, в последующих статьях будут освещены и эти вопросы.

Итак, у мужчины стоит цель набрать мышечную массу. Чтобы сделать это, необходимо знать несколько базовых принципов построения тела, а также учитывать целый ряд важных факторов. Без знания этих теоретических основ, по моему глубокому убеждению, практически невозможно добиться результата в тренажерном зале.

Набор мышечной массы состоит из трёх равных по значимости компонентов - тренировок, питания и отдыха. Это очень важный момент, о котором многие не знают! Важно не только правильно тренироваться (как полагает большинство), важно также сбалансировано и обильно (для набора массы) питаться и должным образом восстанавливаться, то есть не нагружать мышцы повторно, пока они ещё полностью не отдохнули. Пренебрежение любым из этих факторов ведёт к неэффективности тренировок и, фактически, пустой трате времени, денег и сил.

Теперь подробно разберём принципы, связанные с каждой из этих трёх составляющих успеха.

Тренировки для набора мышечной массы.

Тут необходимо выделить пять ключевых принципов.

Принцип первый: тяжелые базовые упражнения вместо лёгких изолирующих. Да запомните вы уже это! Если вы хотите стать больше, не нужно приходить в зал, чтобы покачать ваш бицепс и пресс. Качайте эти мышцы дома, если они вам так нравятся! В зал вы должны приходить для того, чтобы работать в тяжелых базовых упражнениях.
Базовое упражнение - это такое упражнение, в котором задействуется, во-первых, несколько суставов, во-вторых, много разных мышц. Простой пример: подтягивания - это базовое упражнение, потому что задействуются несколько суставов (локтевой, плечевой) и большое количество мышц (спина, дельты, предплечья, бицепс). Подъем гантели на бицепс - это изолирующее упражнение, в котором работает только локтевой сустав и только бицепс. Так вот: чтобы набрать мышечную массу, нужно как минимум первый год в тренажерном зале сосредоточиться только на тяжелых базовых упражнениях. Делайте , жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, подтягивая и отжимания. Поверьте, на первое время этого вам хватит. Изоляцию будете делать потом, когда встанет цель работать «на рельеф» и для достижения желаемых пропорций. Пока мышц как таковых нет, «лепить» пропорции не из чего.

Принцип второй: постоянная прогрессия нагрузок. Сложно придумать что-то важнее этого в бодибилдинге. Если вы будете из раза в раз делать упражнения с одними и теми же весами, уже через несколько месяцев вы навсегда остановитесь в развитии, после чего - ходи, не ходи - никакой разницы не будет. В это сложно поверить, но это правило работает всегда и со всеми. На каждой новой тренировке вы должны пытаться поднять вес больше, чем на предыдущей. Запомните это правило. Оно определяет ваш прогресс. Прогрессия нагрузок - ключ к росту.

Принцип третий: лучше мало повторений с большим весом, чем много повторений с малым весом. В идеале в каждом упражнении нужно работать в пределах 8 повторений. Это означает, что на восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы физически не способны выполнить девятый повтор. Этот принцип говорит о том, что работать нужно с тяжелыми весами, а не с теми, где вы можете выполнять 15-20 повторов (такой подход к тренингу не даст вам совершенно никаких результатов).

Принцип четвертый: мышечный отказ. Обязательно, просто обязательно работайте до мышечного отказа! Вы не должны заканчивать подход, если можете сделать хотя бы ещё одно повторение… Хотя бы ещё половину повторения. В каждом подходе вы должны выжать из целевой мышцы все, что она может дать - работать нужно за гранью боли. Не обращайте внимания на свою мышцу, не спрашивайте у неё разрешения… вы не просите - вы приказываете ей расти!

Принцип четвертый: вначале «фуллбади», потом - «сплиты». Итак, если вы новичок, то первый год вам нужно заниматься по программе «фуллбади», то есть на каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечевой пояс и руки. Оптимальной представляется программа с тренировками три раза в неделю «день через день» (пн - тренировка, вт - отдых, ср - тренировка… сб - отдых, вс - отдых). При этом помните, что на каждую из мышечных групп вы должны стараться выполнять тяжелые базовые упражнения. После того, как вы отработаете по этой программе год-полтора, можно переходить на систему сплит-тренировок. Сплит - это программа, при которой мышечные группы делятся по дням недели, например, пн - спина, вт - отдых, ср - грудь, чт - отдых, пт - ноги, сб - отдых, вс - плечи и руки. Сплит-тренировки крайне интенсивны и эффективны, но переходить к ним новичкам категорически запрещено, так как это может привести к состоянию перетренированности.

Принцип пятый: не растягивайте тренировку! Лучше всего, если каждая тренировка длится 45-60 минут. Но никак не больше полутора часов! Поверьте: нет никакого смысла в том, чтобы жечь свои мышцы три часа подряд. Если не получается уместить все необходимые упражнения, можно попробовать сплит-системы. Но помните: для набора мышечной массы эффективнее всего короткие (до часа), но предельно тяжелые тренировки из базовых упражнений.

Питание для мышечной массы.

В части питания для набора массы я выделяю четыре основных принципа.

Принцип первый: сбалансированность по белкам, углеводам и жирам. Итак, записывайте: для набора мышечной массы ежесуточно вы должны потреблять 2-2,5 гр белков на каждый кг вашего собственного веса, 3-5 гр углеводов на кг веса тела и по минимум - жиров. Ключевые элементы для набора массы - это белки и углеводы (а не только белки, как думают многие новички). Проще всего представить схему так: углеводы - это рабочие, которые строят наши мышцы, а белки - это те кирпичи, из которых они собственно строятся. Действительно: белок выступает строительным материалом для мышц, а углеводы - энергией, необходимой организму для восстановления. Поясним этот принцип на примере. Предположим, человек весит 70 кг. Тогда для постоянного набора мышечной массы ему нужно потреблять ежедневно 140-150 гр белков и 210-350 гр углеводов. Очевидно, что с ростом собственной массы будут расти и эти значения. Не так то просто столько есть, но иного пути - увы - нет!

Принцип второй: много калорий. Проще всего понять этот принцип так: ваш организм имеет определенный энергетический баланс. Скажем, ежедневно он расходует 2000 ккал. Если вы систематически потребляете с пищей меньше, чем 2000 ккал, то вы худеете, если больше - то набираете массу. Но вы не можете потреблять больше на 10-20 ккал - роста все равно не будет. Для сдвига энергетического равновесия в сторону роста необходимо потреблять на 400-700 ккал больше ежедневно. То есть в условном случае человек должен съедать в день еды на 2400-2700 ккал и при этом интенсивно тренироваться, а также соблюдать пропорцию по белкам и углеводам. Сложно? Конечно! Но никто и не говорил, что будет легко.

Принцип третий: много маленьких приёмов пищи вместо нескольких больших. В идеале при занятиях спортом необходимо питаться 6-9 раз в день, а не 2-3, как питается подавляющее большинство. При этом приёмы пищи необходимо разбивать на маленькие, легко усваиваемые порции. Итак, питайтесь как можно чаще!

Принцип четвертый: углеводы идут по нисходящей, белки линейны. Это означает, что углеводы нужно преимущественно потреблять в первой половине дня, а чем ближе к ночи - тем меньше. Белки же нужно равномерно потреблять в течение дня от завтрака и до ужина.

Восстановление.

В этой части поговорим о трёх принципах.

Принцип первый: отдыхайте много и качественно. Это означает, что нельзя тренироваться каждый день. Я скажу удивительную вещь: ошибка большинства новичков заключается не в том, что они мало тренируются (как думает большинство), а в том, что они мало отдыхают. Серьёзно! Мышцы растут в период так называемой «суперкомпенсации», который наступает только после полного восстановления волокон. Не нагружайте «забитые» мышцы, от этого не будет никакого толка.

Принцип второй: экономьте энергию. Да, возможно, это прозвучит смешно, но вам не стоит лишний раз бежать за уезжающим автобусом, если вы пытаетесь набрать массу. Помните: энергия - ваше все! Чем меньше ее вы потратите на кардио-нагрузки, тем больше направится на построение мышц.

Принцип третий: спите много. Большинство восстановительных и анаболических процессов происходит именно в фазе сна. В этой связи, не правда ли, сложно переоценить его влияние на прогресс в бодибилдинге? Спите много - и ваши мышцы будут должным образом восстанавливаться, а значит, - расти.

Вот и всё - эти двенадцать простых принципов помогут вам набрать качественную мышечную массу и построить тело мечты. Но помните: нарушайте их на свой страх и риск. Невыполнение любого из этих основополагающих принципов может, к сожалению, поставить крест на ваших попытках, даже если всё остальное вы делаете верно. Обидно, когда из-за одного неправильно заложенного кирпичика рушится весь дом, который строился с таким усердием… Анаболизм - это сложный, комплексный биологический процесс, требующий скрупулезного сочетания всех, повторю, - всех необходимых условий. Как фотосинтез не происходит без света, так и рост мышц не происходит без воздействия всех нужных факторов, описанных в принципах выше.

Я желаю удачи вам в нелегком деле строительства тела. Да, нужно приложить очень много усилий, чтобы достичь результата, но, поверьте, он всегда того стоит. Что может быть лучше ощущения жизни в здоровом, сильном и красивом теле? Банально, но совершенно точно: «дорогу осилит идущий». Так чего ждать?

Видео набор мышечной массы от Арнольда Шварценейгера.

Вопросы набора мышечной массы в бодибилдинге будут интересовать атлетов всегда. Многие новички, прежде чем добиться хоть каких-то мышечных объемов проходят через несколько лет проб и ошибок и только потом начинают тренироваться правильно. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и не правдивой информации насчет тренировок, процессов роста мышц и так далее. Неопытным спортсменам трудно выбрать иглу из сена, поэтому в данной статье мы постараемся разъяснить все вопросы, касающиеся правильного набора мышечной массы.

Для правильного и успешного набора мышечной массы человеку нужно 3 вещи:

• полноценное питание;
• регулярные силовые нагрузки;
• качественное восстановление.

Даже без наличия одного из этих компонентов у вас ничего не получиться. Давайте же разберем их по отдельности.

Питание

“Жизнь – это форма существования белковых тел”,- говорил Ф. Энгельс. Из этого выражения сразу становиться ясно, что если белка не будет – не будет и жизни, применительно к бодибилдингу можно сказать так – не будет белка, значит, не будет мышц. Каждый день атлету нужен белок, именно из него и строятся мышцы. За многие годы практики опытные спортсмены пришли к выводу, что для процессов набора мышечной массы в бодибилдинге человеку нужно употреблять более 1.5г белка на 1кг собственного веса, но чтобы ускорить этот процесс нужно около 2г белка на 1кг веса. Такое количество протеина отлично подойдет для любителей, но многие атлеты профессионального уровня употребляют намного больше.

Итак, белка нам нужно много, что еще важно знать, так это то, что человеческий организм не может усвоить более 30г протеина за один прием пищи, и данный факт нужно учитывать, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему. Для набора мышц также нужно обладать быстрым обменов веществ, для этого надо кушать часто, но небольшими порциями (принцип дробного питания), рекомендуется кушать около 5-6 раз в день, но можно и чаще. Многие атлеты в своем рационе используют различные спортивные добавки, о них мы писали в статье про .

Некоторые принципы питания для правильного набора мышечной массы в бодибилдинге мы усвоили, но не поговорили о самом главном, о калориях. Чтобы набирать мышцы, вам нужно получать больше калорий, чем вы тратите. Для каждого атлета калорийность будет индивидуальная. Если вы не будете получать достаточное количество энергии из пищи, то о процессах роста мышц также можете забыть.

Тренировки

Чтобы не истощать свой организм и не загнать себя в стрессовое состояние, вам нужно отдыхать. Правильный набор мышечной массы в бодибилдинге невозможен без полноценного сна. Спортсменам, которые тренируются регулярно нужно спать не менее 8 часов в сутки. Но восстановление происходит не только ночью, но и днем. Во время бодрствования вы должны быть всегда в положительном настроении, разные неприятности и стрессовые ситуации отрицательно влияют на ваши мышцы, во время стрессов начинают вырабатываться катаболические гормоны, которые разрушают мышцы, а нам важно постоянно иметь положительный анаболический гормональный фон. Рекомендуем также прочитать статью на нашем форуме, про . Там мы разбирали много важных факторов, которые нужно учитывать при наборе мышц. В заключение данной статьи, можно сказать, что если вы будете соблюдать наши рекомендации, то мышечный рост вам обеспечен, надеемся, что вы нашли для себя что-то полезное.

Советы о правильном наборе мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

​

Видео про набор мышечной массы в бодибилдинге для новичков

​